taty lauwers

cuisinez selon votre nature

En recherche d'un "devenir soi" nutritionnel... Lire la suite

Diète cétogénique: pour qui? pourquoi? p. 32

Cet automne, je publierai régulièrement des brouillons de mon livre à paraître sur le sujet, comme c'est mon habitude. Si j'écris des âneries, c'est le lot des brouillons. Ils seront relus et corrigés, vous aurez la version épurée dans le livre final.
Executive summary: voir mon pitch.
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Aujourd'hui: Les graisses en cétogène, une rumeur

25.4 Les graisses en cétogène, une rumeur

Nouveau brouillon dans le dossier cétogène, brouillon qui sera peaufiné pour le livre final.

Est-il vrai qu'il faut systématiquement manger 200g de beurre par jour en cétogène?

Quantité d'articles et de sites nous feraient croire qu'il suffit de manger beaucoup de graisses pour entrer en cétose, car la diète cétogénique des enfants épileptiques ou sa version 2015 tout public  inclut de hauts taux de graisse.  C'est faux! On peut très bien pratiquer la diète cétogène en jouant sur les doses de graisses autrement.

Pourquoi conseille-t-on tant de gras? La diète cétogénique des années '20 est née après que les chercheurs ont observé à quel point les enfants étaient soulagés en jeûnant. Super! Mais on ne peut faire jeûner un enfant sans dégâts, a fortiori poursuivre le jeûne plus que quelques jours.  Ils ont alors mis au point cette diète, qui est un mime du jeûne dans ses effets et qui, elle, peut être suivie à moyen  terme -- moyen terme étant ici deux ans. Lon g terme? Ce serait au moins cinq ans, la durée utilisée en recherche pour évaluer par exemple la durabilité d'un régime minceur. Il faut à peu près deux ans de pratique suivie pour que les connections du cerveau soient remises en ordre et que l'enfant puisse remanger à peu près normalement.

Pour des cas plus ordinaires (vous, par exemple), on peut évaluer que la xx

  • On calcule d'abord les doses de glucides qui sont autorisées, ce qui est un seuil valable pour tous les mangeurs en cure d'impulsion. Par exemple, 6 U. S. pour des sportifs ou 2 U. S. pour des personnes plus sensibles, comme moi (qui n'entrent en cétose qu'en dessous de cette valeur). Doses qu'on traduit en calories: un gramme de glucide (ou 0.1 US) apportant 4 calories, on autorise 600 ou 200 calories en sources de glucides.
  • On calcule ensuite les doses de protéines, qui ne sont pas un pourcentage total comme pourraient le faire croire les graphiques illustratifs de la page pyy, mais qui sont calculées selon le poids et l'activité du mangeur.  Une femme menue et peu sportive se procurera 50 gr de protide (soit 5 U.P.)., 1 gramme de protide ou 0.1 U. P. pesant 4 calories, elle prévoira 200 calories en protéines.  Un homme grand de taille et sportif aura besoin de 100 gr de protides au minimum  (soit 10 U.P.), ce qui se traduit en 400 calories de sources protéinées.
  • Ce n'est qu'alors qu'on ajoute des graisses: assez pour que le mangeur n'ait pas faim. C'est aussi simple que cela. Ce ne sont pas les graisses qui font la cétose, c'est la réduction des glucides et le choix juste en protéines. Les lipides ne sont utiles que pour rendre la diète tenable.

Les plus puristes ajouteront des grammes de lipides (ou des unités huiles, alias U. H.) selon le poids et l'activité du mangeur. La dame menue  qui devrait manger 1800 kcal complètera sa ration quotidienne par ce qu'il manque de calories en lipides: elle a déjà sur l'assiette 200 calories en glucides, 200 calories en protides, il lui reste à trouver 1400 calories en graisses, ce qui équivaut à 14 cuillers à soupe d'huile/beurre environ. Le gars sportif qui devrait manger 3000 kcal trouve 200 calories en glucides, 400 calories en protides, il doit encore trouver 2400 calories en graisses, soit 24 cuillers à soupe ou équivalent d'huile/beurre! S'ils mangent moins, ils sont réputés en "régime hypocalorique", auquel cas le métabolisme basal se réduit, d'où frein à la perte de poids d'où effet yoyo après.

Ces calculs sont très utiles  pour les nutritionnistes soignant des sportifs  de compétition, car dans la réalité de monsieur tout le monde, le fait d'être en cétose change tous ces paramètres. En low-carb, on prospère avec des rations caloriques bien moindres, ne fût-ce que parce que le corps se nourrit de ses réserves de graisses. En LCHF, je ne mange que 1500 calories sans me contraindre, sans avoir faim, avec une belle énergie. En cétose, c'est encore plus bas: je dois être autour des 1000 ou 1100 calories par jour.

Comment se peut-ce? Parlon de ma copine Jenna, d'ossature fine mais en gros surpoids de 30 kilos. Elle ne doit même rajouter aucune graisse puisque sont corps se nourrit de ses propres graisses. Ce phénomène arrive dès que le chaos hormonal est stabilisé, que l'insuline lâche prise et ouvre les vannes des adipocytes. Je serais prudente si Jenna était une madone* selon ma terminologie, type d'humain chez qui il semble que le corps fait tout pour NE PAS se nourrir de ses propres graisses. Mais ces madones sont assez rares dans la population générale. Elles sont plus nombreuses dans notre environnement d'alternutritionnistes, car elles arrivent dans ce domaine en partie par désespoir: elles ne trouvent pas de solution dans les solutions consensuelles, elles cherchent hors des chemins battus.

Ce phénomène de ratio de lipides interne fait que les plans hypermaigres/hypoglucidiques comme les méthodes Stilman/Dukan/cures protéinées en sachets ne seraient PAS toxiques chez certaines personnes, pendant une certaine durée - malgré ce que je chante par ailleurs. Leur succès dépend de la capacité du corps à puiser dans ses propres réserves et à ne pas paniquer quand il est privé tout à trac de sources lipidiques (ce qui en gros n'arrive que chez les personnes n'ayant pas fait de régimes, les "bleus" - chez les vétérans et les madones, le corps est figé!).

C'est d'ailleurs le même phénomène "mon corps trouve à manger dans mes hanches" qui se produit lors du jeûne hydrique. Nous ne disposons que d'une faible réserve de sucres/glucose, stockés en partie dans le foie en partie dans les muscles. Privé de sources de glucose par la force des choses, puisqu'en jeûne on ne fait que boire de l'eau, le corps va tâtonner un ou deux jours (les fameux malaises), puis se brancher en mode "combustion de mes graisses".

Enfin, "un jour ou deux", c'est ce qui est écrit dans les livres de nutrition, car il semble que le branchement mette plus de temps à s'installer. Le chercheur Phinney, très pointu et en avance sur son temps (études dans les années 80), a observé ce mécanisme et l'a nommé "céto-adaptation". En gros cela survient lorsque le corps a clairement compris qu'en cas d'effort, c'est le gras qu'il faut brûler et non le caramel. Pour la plupart des gens, le délai est de 3 semaines.

Démonstration en images demain... ou plus tard. Stay tuned!

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