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cuisinez selon votre nature

En recherche d'un "devenir soi" nutritionnel... Lire la suite

annexe à mon livre
"Au-delà des régimes"

 

Brouillons - p. 7


Dans le mode « stop & go », (anciennement intitulé à l'essai "un sur deux", "cure impulsion", "1/1" "régime alterné" - on en a cherché des noms!), il s'agit de manger assez peu un jour sur deux. Assez peu = 400 à 500 calories. Il ne faut PAS jeûner, on obtiendrait l'effet inverse à celui qu'on cherche, chez les femmes en tout cas ! Mais il faut savoir évaluer ce que valent une vinaigrette légère, une salade de thon, etc. Martine nous a gentiment consigné ses recettes perso. Des photos viendront en leur temps, dans le livre final.

Régal de recettes  pour les jours maigres, par Martine Willot

Martine Willot vous accompagne lors « d'entrées en cure », concept résumé dans mes topos. Elle connaît entre autres la cure qui est encore inédite : « Retour à Soi ». Son site : www.detoxalcarte.fr, voir aussi un résumé de son approche ci-après.

Régalades assurées avec les recettes microcaloriques de Martine:

SAUCES LEGERES  : Vinaigrette aux carottes -  Sauce aux carottes - Vinaigrette à l'avocat

SALADES : Salade de lentilles aux carottes - Salade de thon - Salade d'épeautre aux petits pois - Salade de haricots blancs aux anchois - Salade de fenouil aux amandes

Soupes : Soupe froide de concombre - Gaspacho vert

PLATS : Farçous du Larzac - Tomates farcies façon Buchinger - Galettes de pois chiches à l'avocat et à la truite fumée - Ratatouille vapeur et chèvre frais - Gratin de polenta aux blettes

SAUCES LEGERES de Martine

Vinaigrette aux carottes

Ingrédients

  • 85 ml de jus de carottes fraîchement pressées
  • 15 g de pulpe d'avocat
  • 15 ml de vinaigre balsamique (blanc de préférence)
  • 10 ml d'huile de noix
  • fines herbes fraîches hachées, sel marin et poivre

Préparation

  • Mixer tous les ingrédients sauf les herbes, ajouter, au moment de servir, les herbes hachées.

142 kcal pour toute la recette ; 34 kcal par portion de 30 ml

Sauce aux carottes

Ingrédients

  • 20g d'oignons
  • 100 g de carottes
  • 50 g de pommes de terre
  • 400 ml de bouillon de légumes
  • 1 petite c. à c. d'huile d'olive
  • sel, poivre, curcuma

Préparation

  • Faire suer avec la matière grasse : oignon, carottes et pommes de terre coupés en petits
  • morceaux.  Ajouter le bouillon et les épices.
  • Cuire environ ½ heure de façon à bien attendrir tous les éléments puis passer au blender
  • en ajoutant éventuellement un peu de bouillon pour obtenir la consistance voulue.

14 kcal par portion de 20ml

Vinaigrette à l'avocat

Ingrédients

  • 15 g d'avocat bien mûr
  • 15 ml de vinaigre balsamique blanc
  • 5 ml d'huile  d'olive
  • ½ c. à c. de moutarde
  • 90 ml d'eau ou de bouillon de légumes maison
  • fines herbes fraîches finement hachées
  • sel et poivre

Préparation

  • Passer au blender tous les ingrédients sauf les herbes.
  • Ajouter les herbes hachées (persil, cerfeuil, roquette, coriandre, au choix)

20 kcal par portion de 30 ml

 

SALADES

Salade de lentilles aux carottes

Ingrédients

  • 300 g de lentilles cuites (idéalement trempées une nuit, germées 2 jours et passées au cuit-vapeur)
  • 1 carotte cuite à la vapeur et coupée en rondelles
  • 40 ml de vinaigrette à la carotte
  • 120 g de truite fumée

Préparation

  • Mélanger les lentilles, les carottes et la vinaigrette.
  • Sur l'assiette, disposer des lanières de truite.

608 kcal pour le plat ; 304 kcal par portion

Salade de thon

Ingrédients

  1. 1 petite boîte de thon au naturel (110 g égoutté)
  2. 200 g de concombre
  3. 1 tomate
  4. 6 feuilles de laitue
  5. 20 ml de vinaigrette légère
  6. 100g de riz cuit

Préparation

  • Laver les légumes.  Epépiner le concombre et le découper en petits dés.  Peler et épépiner la tomate.  La couper en petits morceaux.
  • Mélanger le riz, les dés de concombre, les morceaux de tomates et le thon à la sauce.
  • Dresser sur un lit de feuilles de laitue.

286 kcal pour le plat ; 143 kcal par portion

Salade d'épeautre aux petits pois

Ingrédients

  • 150 g de petit épeautre cuit
  • 60 g de petits pois surgelés cuits vapeur
  • 100 g de fenouil
  • 2 oignons nouveaux
  • 30 g de parmesan reggiano
  • 10 brins de roquette
  • 2 c. à s. d'huile d'olive
  • 4 c. à s. de jus de citron bio et zeste au goût

Préparation

  • Laver le fenouil, ôter les parties dures et l'émincer finement.
  • Peler les oignons et les découper en fines rondelles.
  • Laver les feuilles de roquette.
  • Mélanger tous les ingrédients et parsemer de parmesan en copeaux.

404 kcal pour le plat ; 202 kcal par portion

 

Salade de haricots blancs aux anchois

Ingrédients

  • 200g de haricots blancs au naturel
  • 25 g d'anchois en boîte
  • 1 c. à s. de câpres au vinaigre
  • 2 cébettes
  • le jus d'un demi citron ou plus suivant le goût
  • 4 c. à s. de vinaigrette légère
  • quelques feuilles de laitue lavées

Préparation

  • Egoutter les haricots.  Laver les cébettes et les hacher finement.
  • Eponger les filets d'anchois et les couper en 2.
  • Mettre tous les ingrédients dans un saladier et bien mélanger.
  • Servir sur un lit de feuilles de laitue.

366 kcal pour le plat ; 168 kcal par portion

Salade de fenouil aux amandes (Buchinger)

Ingrédients

  • 130 g de fenouil
  • 35 g de carottes
  • 1 c. à s. d'huile d'olive
  • 30 g d'amandes hachées
  • 2 c. à s. de jus de citron
  • 2 c. à c. de persil haché
  • 2 c. à c. de basilic haché
  • sel et poivre

Préparation

  • Faire une sauce avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
  • Enlever le vert et les parties dures du fenouil et l'émincer finement.
  • Le mettre à mariner dans la sauce.
  • Ajouter la carotte coupée en tranches fines (mandoline).
  • Au moment de servir, ajouter les herbes et les amandes.
  • Rectifier l'assaisonnement.

316 kcal pour le plat ; 158 kcal par portion

SOUPES

Soupe froide de concombre

Ingrédients

  • 400 g de concombre
  • 200g de fromage blanc
  • 1 citron
  • 1 cm de gingembre râpé
  • 100 g de saumon fumé
  • sel et poivre

Préparation

  • Laver le concombre, l'épépiner et le couper en petits dés.
  • Le passer au blender avec le fromage, le jus de citron et le gingembre.
  • Saler et poivrer ;
  • Servir dans des grands bols et parsemer de lamelles de saumon.

456 kcal pour le plat ; 228 kcal par portion

Gaspacho vert

Ingrédients

  • 2 belles tomates vertes bien mûres
  • 200 g de concombre
  • 1 citron
  • 1 filet d'huile d'olive
  • sel, poivre

Préparation

  • Laver, émonder et épépiner les tomates.  Les couper en petits morceaux.
  • La ver le concombre, ôter les pépins et le couper en dés.
  • Presser le citron.
  • Mettre tous les éléments dans le bol du blender et mixer .

84 kcal pour le plat ; 42 kcal par portion

PLATS

Farçous du Larzac

Ingrédients

  • 1 botte de bettes
  • 1 gros oignon
  • 1 botte de persil
  • 180 g de chair à saucisse maigre
  • 2 œufs
  • 400 ml de lait
  • 200 g de farine
  • sel et poivre
  • 1 c. à c. de saindoux

Préparation

  • Faire une pâte à crêpes en battant les œufs, en y ajoutant la farine tamisée et enfin le lait.
  • Saler, poivrer. 
  • Laver les bettes et cuire le vert à la vapeur pendant 10 minutes.  Laisser égoutter
  • et réserver.
  • Faire revenir, dans très peu d'huile d'olive et à feu doux, les oignons hachés pendant 2 minutes.
  • Ajouter la chair à saucisse, saler et poivrer.  Cuire à point.
  • Laver et effeuiller le persil.
  • Rassembler tous les ingrédients (on peut aussi garder une partie de viande cuite à ajouter dans la pâte avant cuissson) dans le bol du blender et mixer longuement.
  • Laisser reposer l'appareil pendant 2 heures minimum, idéalement une nuit.
  • Dans une grande poêle, faire fondre une petite c. à c. de saindoux.
  • Disposer 2 à 3 petits tas de pâte.  Laisser prendre comme pour une pâte à crêpes et
  • retourner à la spatule.  Laisser cuire 3 à 4 minutes.

1950 kcal pour le plat ; 163 kcal par farçou

Tomates farcies façon Buchinger

Ingrédients

  • 2 grosses tomates
  • 100 g de brousse de brebis ou de cottage cheese
  • 70 g de poivron rouge
  • 50 g de pommes
  • 25 g d'échalotes hachées
  • 4 olives noires
  • 15 g de graines germées d'alfalfa, de radis, de cresson ou autre
  • 1 c. à s. de roquette finement hachée
  • sel et poivre

Préparation

  • Enlever le pédoncule des tomates, les couper en 2 , les épépiner et les vider.
  • Saler les demi tomates et les retourner sur une assiette.
  • Mélanger les graines germées au fromage.
  • Couper le poivron et la pomme en très petits cubes, émincer l'échalote.
  • Ajouter les légumes taillés au fromage.  Assaisonner avec la roquette, sel et poivre.
  • Farcir les tomates égouttées avec la préparation.
  • Garnir de feuilles de roquette et d'une demi olive.

476 kcal pour le plat ; 238 kcal par portion

Galettes de pois chiches à l'avocat et à la truite fumée

Ingrédients

  • pâte pour 12 galettes
  • 150 g de farine de pois chiches
  • 250 g d'eau
  • 1 c. à c. de sel
  • 1 c. à c. de cumin en poudre
  • garniture pour 4 galettes
  • 100 g d'avocat
  • 1 petite tomate
  • 100 g de truite fumée
  • 1/2 citron
  • quelques feuilles de laitue

Préparation

  • Mélanger la farine, le sel et le cumin.  Ajouter l'eau très progressivement au mélange
  • pour éviter la formation de grumeaux.  Laisser reposer 2 heures minimum.
  • Peler l'avocat et réduire sa chair en purée.  Y ajouter du jus de citron au goût, sel et poivre.
  • On peut y ajouter quelques cubes de tomates.
  • Cuire les crêpes dans une poêle graissée légèrement.  Laisser refroidir.
  • Servir les galettes (2 par personne) tartinées de purée d'avocat et garnies de truite sur
  • un lit de salade.

Par galette 45 kcal ; 455 kcal pour 2 galettes garnies

Ratatouille vapeur et chèvre frais

Ingrédients

  • 1 chèvre frais d'environ 100 g
  • 1 petite aubergine
  • 2 tomates
  • 1 oignon
  • 1 petite courgette
  • 1 petit poivron rouge
  • quelques feuilles de basilic
  • sel, poivre, 1 c. à c. d' huile d'olive

Préparation

  • Dans une casserole à fond épais, faire fondre, à feu très doux, l'oignon haché sans
  • matière grasse. Y ajouter les tomates pelées coupées en morceaux.  Cuire 10 minutes.
  • Couper les autres légumes en petits cubes et les cuire 15 à 20 minutes à la vapeur douce.
  • Les ajouter à la sauce tomates et laisser cuire 10 minutes à très petit feu.  Saler, poivrer.
  • Placer le chèvre frais au four préchauffé à 130 degrés pendant 10 minutes.
  • Servir la ratatouille surmontée du chèvre et garnir de basilic haché.
  • Arroser d'un mince filet d'huile d'olive.

252 kcal pour toute la recette ; 126 kcal par portion

Gratin de polenta aux blettes

Ingrédients

  • 150 ml d'eau
  • 50 g de polenta
  • ½ c. à c. d'huile d'olive
  • 1 c. à c. de romarin frais haché
  • 2 tomates séchées et réhydratées
  • 1 c. à c. de parmesan râpé
  • mélange d'épices orientales (curcuma, cumin, coriandre, …), sel et poivre
  • 4 belles feuilles de blettes
  • 1 petit oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 1 c. à c. de parmesan râpé
  • 1 dizaine de tomates cerises
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 1 c. à c. de thym effeuillé

Préparation

  • Polenta :
  • Faire bouillir l'eau avec l'huile d'olive puis ajouter les épices.
  • Verser la polenta en pluie dans le liquide bouillant et remuer constamment.
  • Faire gonfler à feu très doux, ajouter le parmesan râpé,  les tomates séchées découpées en petits morceaux et le romarin.  Goûter.
  • Huiler légèrement un moule à four.  Etaler la polenta dans ce moule.
  • Cuire les blettes, coupées en petits tronçons, à la vapeur douce 15 à 20 minutes.
  • Dans une poêle, faire suer, sans matière grasse, l'oignon.  Ajouter l'ail haché
  • puis les blettes cuites, saler, poivrer.
  • Recouvrir la polenta avec les blettes.  Décorer avec les tomates cerises.
  • Parsemer d'ail haché et de thym effeuillé.
  • Placer au four préchauffé à 160 degrés une dizaine de minutes.
  • En fin de cuisson, parsemer du parmesan finement râpé.

Toute la recette 324 kcal ; par portion 162 kcal

Résumé des « entrées en cure » de mes topos, chez Martine Willot (Bourgogne)

En Bourgogne, à 30 km de Vézelay, non loin du Canal du Nivernais, j'organise des cures selon les principes définis dans les topos de Taty.

Une entrée en cure représente un véritable tsunami en cuisine, un grand chambardementdans les habitudes alimentaires.  Je  propose donc de vous guider dans ce moment important.  Pendant deux journées (minimum, on peut prolonger), je vous explique le pourquoi et le comment de la cure.

On passe en revue les aliments interdits, ceux qui sont autorisés en en précisant la quantité, la fréquence et les modes de cuisson.  Nous cuisinons ensemble, quand on s'implique on comprend plus vite ! C'est aussi l'occasion de partager plein d'astuces.  Nous composons des menus personnalisés pour toute la durée de la cure, nous préparons la liste des achats à faire très rapidement pour tout avoir sous la main dès que vous rentrerez chez vous.

Je vous donne aussi tous les conseils nécessaires pour la sortie de cure de manière à en prolonger les bienfaits.

Nous connaissons tous l'impact de notre mode vie et de notre environnement sur notre bien-être. Nous y veillons ensemble en pratiquant de l'exercice modéré sous forme de balades dans la campagne nivernaise, de  relaxation, de stretching et de méditation pour ceux qui le désirent.  Des séances de réflexologie plantaire et de massages ayurvédiques peuvent être réservées.

Ces entrées en cure débouchent souvent sur un changement radical du mode alimentaire, mais aussi sur une meilleure écoute du corps et de ses besoins.

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Commentaire pour les coachs