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Tartes végé
pour les Jules


 

Crème de pois cassés

(extrait de la première édition 1996 de Cuisine nature... à toute vapeur)

Des pois cassés cuits à la vapeur avec les herbes idoines, des petits légumes. Le tout est mouliné dans de l’eau bouillante et parsemé de croûtons aillés : n’est-ce pas le Potage Saint-Germain de nos cantines scolaires ?

N.B. 150 à 250 g de pois cassés ( 1 carotte u 1 poireau u 1/4 de branche de céleri 1 navet u 1 oignon u 1 clou de girofle u 1 branche de thym u 1,5 litre d’eau (ou bouillon* de légumes) u laurier u sel marin u poivre u persil plat quelques croûtons aillés ¥ Cuisson : 20 minutes

1. Faites cuire à la vapeur douce les pois cassés pendant 10 minutes. 2. Ajoutez ensuite la mirepoix* de légumes très finement émincés (carotte, poireau, céleri, navet), laissez encore cuire 10 minutes. Les jours où vos réserves sont vides et dépeuplées de légumes, vous sauterez cette étape et n’utiliserez que du bouillon. 3. Pendant ce temps, faites frémir le bouillon avec la branche de thym effeuillée, la feuille de laurier froissée et l’oignon en quartiers, planté d’un clou de girofle. 4. Moulinez les légumes cuits dans l’eau, après avoir en ôté la feuille de laurier, l’oignon et la branche de thym. 5. Servez avec des croûtons aillés, qui ne doivent pas toujours être imbibés de graisses cuites : cuisez des tranches de pain au gril, quelques minutes, puis frottez-les d’une demi-gousse d’ail piquée sur une fourchette. Taillez en petits dés. Cette option des croûtons est exclue pour les périodes de cure.

Les pois cassés ne doivent pas tremper et cuisent plus vite que les autres légumineuses.

Un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de manant. Si l’organisation vous le permet il est peut-être temps de modifier doucement le rythme des repas : prévoyez le soir un repas léger, comme cette crème de pois cassés suivie d’une salade de crudités. Le déjeuner et le petit déjeuner seront plus copieux. Vous retrouverez l’appétit du matin et une taille de sylphide.

Outre ces avantages évidents, la modification de vos rythmes alimentaires équilibrera la balance acide-base de votre organisme, comme nous le verrons en détail dans le tome II Cuisine Nature… saine et sereine.

Potée de Lentilles à la vapeur

Après avoir goûté cette potée, vous vous rendrez compte que, " non, finalement, c’est vrai, les lentilles n’ont pas toujours besoin de petits lardons ". Versez en pluie quelques cuillerées de riz complet et un filet d’huile d’olive ; ce sera alors un plat parfaitement équilibré par la complémentation des protéines. Servez avec une petite salade de crudités pour la fraîcheur, pour la couleur et pour le contraste des textures.

N.B.  2 oignons ou 2 échalotes u 2 à 4 carottes u thym ou sarriette 200 g de lentilles trempées une nuit (ou germées 3 jours) u sel marin poivre u 2 cuill. s. de persil haché ¥ Cuisson : 10 à 25 minutes

1. Triez les lentilles, ôtez les pierres et petits débris avant de les faire tremper 4 heures minimum.

2. Placez dans le panier perforé du cuit-vapeur les lentilles avec le thym ou la sarriette. Laissez cuire de 15 à 25 minutes en fonction de la variété (de 2 à 4 minutes si vous les avez fait germer).

3. Environ dix minutes avant la fin, ajoutez les oignons ou échalotes émincées, les carottes en toutes fines rondelles.

4. Servez saupoudré de persil haché.

Les lentilles sont la plus digeste des légumineuses, et la plus riche en protéines. Elles se présentent en robe orange, verte ou gris-noir: ce sera affaire de goût. Les lentilles orange ou corail, dites d’Egypte, sont les plus petites en taille. Ces dernières ne demandent pas de trempage, car elles sont pré-concassées et plus rapides à cuire mais elles cuisent vite "en pappe". Outre un très haut taux de protéines, une digestibilité à toute épreuve, les lentilles garantissent un apport utile en fer. Gagneront-elles ainsi le premier prix de camaraderie dans notre panier de la ménagère, tout comme les amandes?

  • Ø Ajoutez 4 pommes de terre en dés dix minutes avant la fin de la cuisson, puis 4 tomates pelées et épépinées, en petits dés, deux minutes avant la fin
  • Ø Ajoutez de la coriandre fraîche hachée pour un petit goût oriental
  • Ø Faites blondir 2 gros oignons avec 2 gousses d’ail et 2 cuillères à soupe de curry, ajoutez 2 petites pommes râpées, le jus d’un citron et 3 cuillères à soupe de raisins secs blonds trempés. Versez le tout dans un reste de potée de lentilles. Vous aurez métamorphosé ces restes en découverte gustative.

Riz parfumé aux mille noix

Du riz pilaf, auquel on ajoute une ‘fondue’ d’amandes, noix, pistaches et raisins secs parfumée au safran, épicée au gingembre et cumin. Ce plat sera généralement servi avec des légumes cuits, comme des épinards ou des bettes ou avec un coulis de tomates – pour le goût et les couleurs, mais aussi pour compléter l’équilibre des protéines. Notre exquis Chutney de Mangues lui siéra à merveille. Pour les nostalgiques de la protéine pure et dure, servez sur le riz quelques oeufs sur le plat ou des omelettes en lanière, à la mode du Nasi-Goreng 

N.B. riz : 300 g de riz u 1 oignon émincé u ½ à 1 gousse d’ail u 1 brindille de thym ½ feuille de laurier u 1 branche de persil u 1 litre de bouillon* de légumes ou cube u (1 verre de vin blanc) ¥ Cuisson : 20 à 40 minutes

fondue : 50 g d’amandes u 50 g de noix de cajou u 50 g de pistaches ou cacahuètes 50 g de raisins secs blonds u 2 oignons u 1 gousse d’ail u ½ cuill. c. de safran en fils 1 cuill. s. de poudre de gingembre ou 1 cm de gingembre frais u 1 cuill. c. de poudre de cumin u jus d’un citron

1. Cuisez le riz selon votre recette habituelle. 2. Pendant ce temps, dans une poêle, laissez fondre à feu doux l’oignon émincé*, puis la gousse d’ail jusqu’à ce qu’ils blondissent. 3. Ajoutez les amandes, noix, pistaches et raisins secs, le safran dilué dans 3 cuillerée d’eau chaude, le gingembre râpé, le cumin. Laissez mijoter une dizaine de minutes. 4. Mélangez au riz cuit et encore chaud, versez un jus de citron et un filet d’huile crue.
  • Ø Essayez avec d’autres types de noix : pignons et noix du Brésil, par exemple
  • Ø Ajoutez 1 pomme râpée, 1 oignon, 1 cuillerée de curry, 1 poignée de noisettes
  • Ø Ajoutez 150 g de germes de soja blanchis 2 minutes à la cuisson vapeur douce, 1 pomme crue en dés, du curry, des noix et des raisins secs.
  • Ø Faites tremper pendant une nuit les amandes et les noix, elles en seront plus digestes. Certains foies et vésicules délicats disent connaître des difficultés à digérer les fruits oléagineux.

Les noix et assimilés contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras essentiels. Dès qu’elles subissent l’outrage de la chaleur, de l’air, de la lumière ou de l’humidité, elles rancissent facilement : soyez attentifs à la quantité que vous achetez par rapport à vos besoins. Gardez-les au réfrigérateur dans un sachet fermé, dès qu’elles sont écalées. Ceci vaut pour toute la famille, pignons y compris.

Les noix de cajou sont toujours fournies écalées. Elles ne sont jamais crues, comme les autres noix, noisettes et amandes, mais bien rôties. Ce sont les moins ‘grasses’ de la famille.

La noix du Brésil contient, paraît-il, des protéines d’une valeur nutritive analogue à celle de l’oeuf, mais elle est bien plus grasse que ses congénères. Elle apporte en outre des vitamines E et B1 et des minéraux, tels magnésium, phosphore, fer, calcium, potassium. Vous pourriez imaginer de remplacer les noix de cajou de la recette par ces fameuses noix du Brésil. Limitez-vous à de très petites quantités, elles sont trop riches en sélénium…

Pensez à une variante possible avec des graines de tournesol aussi riches en protéines en plus de leurs vitamines et minéraux.

Les pistaches apportent 20 % de protéines en moyenne et des acides gras non saturés.

Salade de crudités d’hiver

Mais oui, il y a plein de crudités en hiver ! Sans le comté auquel la tradition nous a habitués dans cette Salade Waldorf, cette salade serait encore équilibrée par l’apport des noix. Imaginons que vous servez cette salade en accompagnement de Croquettes de flocons d’avoine ou de Riz aux lentilles. Le comté sera alors tout à fait superflu, pour l’équilibre nutritionnel, tout au moins. Pour le goût, il me semble essentiel. Qui plus est, voilà une association de plats qui vous laissera joyeux et léger tout l’après-midi.

N.B. 2 pommes en tout petits dés u 1 branche de céleri en très fines lamelles (120 g de comté en dés) u 60 g de raisins secs u (3 échalotes émincées) 100 g de cerneaux de noix u 6 cuill. s. de Vinaigrette au citron

1. Faites gonfler 3 minutes les raisins secs à la vapeur si vous ne les aviez pas fait tremper quelques heures auparavant pour les ré-hydrater. 2. Coupez les légumes et fruits en tout petits dés ou lamelles. Citronnez-les s’ils doivent attendre. 3. Concassez* les noix, dans un tissu ménager, en les frappant avec un marteau. Faute de marteau, appuyez dessus avec un poids, une casserole en fonte, par exemple. Le tissu ménager empêchera les morceaux de noix de visiter tous les recoins de votre cuisine. 4. Mélangez le tout avec la vinaigrette et le comté en petits dés.

Les oléagineux sont des aliments crus, tant qu’ils n’ont pas été grillés : à ce titre, ils apportent des enzymes qui aident la digestion. Les amandes, noix et tous les autres fruits oléagineux ont le grand avantage d’être disponibles toute l’année puisqu’ils sont vendus et consommés frais et secs. Soyez attentifs à la conservation malgré tout : les noix, en particulier, tendent à rancir dès qu’elles sont présentées en cerneaux, hors de leur coque.

  • Ø Moulinez des graines de courge ou citrouille et saupoudrez-en une salade de petits fruits rouges, ils en adouciront la saveur acidulée
  • Ø Lorsque vous aurez pris l’habitude de parsemer vos salades de graines de tournesol, vous apprendrez à les faire germer un jour avant – c’est alors de la dynamite et vous en utiliserez bien moins. Nous verrons comment procéder dans le prochain volume Cuisine Nature…saine et sereine.

Salade de pois chiches

Cette version d’été servie chaude ou tiède de pois chiches cuits à la vapeur avec carottes et courgettes est rafraîchie par la présence de tomates et de céleri cru. Avec un peu de riz, tout est là pour un plat équilibré.

N.B. 100 à 200 g de pois chiches trempés une nuit u 2 gousses d’ail 2 oignons u 4 carottes u 1 courgette u thym effeuillé ½ branche de céleri u persil et cerfeuil u 4 tomates (ou du coulis de tomates) ¥ Cuisson : entre 15 minutes et 40 minutes selon l’organisation

1. Faites cuire les pois chiches que vous aurez mis à tremper la veille, 30-40 minutes à la vapeur douce (10 minutes s’ils ont germé pendant 3 jours). Ajoutez 10 minutes avant la fin les carottes en fines rondelles, puis 5 minutes avant la fin les courgettes en dés. 2. Pendant ce temps, faites blondir dans un filet d’huile les oignons puis l’ail et le thym. 3. Pelez les tomates et épépinez-les selon les techniques décrites à la page suivante. 4. Mélangez les pois chiches, les légumes, l’oignon et l’ail fondus, le céleri et les tomates en dés (ou le coulis de tomate à peine réchauffé). Servez chaud ou tiède, parsemé de persil et cerfeuil fraîchement hachés.

Les pois chiches doivent être bien cuits: ils s'écrasent sous le doigt. Trop peu cuits, ils vous feront faire de la musique…

  • Ø Variante parfumée. Faire revenir avec les oignons : 1 pointe de piment fort, 2 cuillère à café de cumin moulu, 1 cuillère à café de coriandre moulue, 1 cuillère à café de gingembre râpé, 4 grains de cardamome
  • Variante complète : servez la salade mélangée avec du riz (semi-)complet qui aura cuit pendant la cuisson des pois chiches à la vapeur.
  • >Ø S’il vous reste des pois chiches, rappelez-vous la recette de la mousse de pois chiches ou Hoummous, ou les croquettes moyen-orientales ou Falafel que nous avons détaillées plus avant. Toutes les légumineuses pourront s’adapter à ces déguisements de reste comme la Purée d’haricots-azukis.

Pour peler les tomates. Piquez la peau de la pointe d’un couteau ou entaillez-la en croix, plongez les tomates 1 minute dans l’eau bouillante ou passez-les une minute à la vapeur douce. La peau se boursoufle alors, passez-les vite sous l’eau froide pour arrêter la cuisson. Vous les pèlerez alors avec un petit couteau pointu et une aisance étonnante. Détail santé  : en vaut-ce le tourment, sachant que la peau contient de merveilleux adjuvants de santé  ?

Pour épépiner les tomates. Coupez-les en deux dans le sens perpendiculaire à la ‘mouche’, pressez-les de la main fermée pour en éjecter les pépins ; selon la variété il vous faudra insister pour cueillir les pépins avec une petite cuillère, ou les extraire du bout des doigts si vous préférez la méthode rustique.