Bibliographie
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Divers systèmes et auteurs pour la restriction calorique alternée ou le Mode "1 jour sur 2"
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C'est pour une raison simple que je rédige pour l'instant ma propre version sous le libellé Mode stop & go . La plupart des auteurs ci-dessous n'utilisent pas du tout les nourritures vraies (on comprend alors les plateaux après 3 mois, comment peut-on imaginer relancer un organisme en gardant les antihormones et antivitamines qu'on trouve dans l'alimentation tout-venant?). D'autres auteurs enferment le mangeur dans un système où, le jour "gras", ils doivent tout de même suivre un régime. On continue donc avec l'aliénation!
Les lecteurs qui sont plus enclins à se réapproprier leur devenir et leur corps seront plus tentés par mon approche, je pense. En outre, je dois encore vérifier ceci dans les livres que j'ai achetés en français, mais contrairement aux originaux anglais, j'ai le souvenir que tous raisonnent à l'ancienne, "en calories": si on ne mange que 500kcal un jour, on diminue les calories globales sur la semaine (500kcal jour 1 + 1800kcal jour 2 = moyenne de 1150kcal par jour). C'est bien méconnaître la physiologie humaine. Ce n'est pas du tout ça qui se passe, sinon nous, les surdouées du gras, aurions pu perdre du poids en mangeant moins ou en jeûnant! Il semble que le jour maigre allume quelque chose que personne n'a encore démontré, il ravive un bouton du thermostat quand il est fichu chez les madonnes des régimes.Et enfin, à deux exceptions près (Johnson et Varady), tous utilisent le système 5:2 (5 jours normaux, 2 jours maigres) pour lequel aucune étude sérieuse n'a été menée et qui ne fonctionne pas sur les madonnes, à mon expérience. Il fonctionne bien sur les gens "normaux" . J'utilise dans le livre le système 1:1, adouci en 4:3 après quelques mois (4 jours normaux, 3 jours maigres).
NB. Quasi tous les livres que j'ai consultés pour ce dossier existent en kindle, je transmets les réf. de pages amazon pour les versions papier. Notes prises au vol, à peaufiner pour le livre final Livre basique - livres en français - livres en anglais.
"The every other day diet" de Krista Varady, chercheuse en nutri
Aussi connu comme Alternate Day Fasting (ADF).
Livre dont je m'inspire pour le régime alterné, car il relate les études sérieuses qui ont été tenues aux States. Extraits sur le site amazon.
Principe : on alterne en permanence un jour fête et un jour maigre, jour où on se limite à 500cal. par jour. Dès qu'on a stabilisé la perte de poids, on passe à un système permanent plus souple. Varady a testé son système sur des souris d'abord, puis sur des humains (obèses). Un repas par jour dans les premières recherches (le midi), puis deux repas dans les recherches plus récentes. Selon elle, on peut perdre 1kg par semaine, au principal des graisses (mais elle a testé sur des obèses, non ? proportionner à quelqu'un qui serait en simple surpoids ?).
Le livre existe uniquement en anglais à ma connaissance. Je transcris mes notes de lecture puisque c'est le seul bouquin que je garde en référence.
- Pour ses 6 études déjà publiées dans 20 publications, Varady a testé en tout sur 400 personnes depuis 10 ans, sur bien plus de souris. Historique : c'est lors d'études des effets du jeûne sur des souris cancéreuses qu'elle a trouvé qu'en les laissant manger ce qu'elles voulaient un jour sur deux, pour qu'elles se remplument un peu, elles continuaient à maigrir…
- La perte de poids moyenne avec d'autres régimes, sur un an de régime : 1.6kg en Zone, 2.2kg en Ornish 4.7kg en Atkins
- ++ de ses tests : empêche la fonte musculaire qui survient en jeûne
- Elle a testé tous les ratios et choisi de placer le jour maigre à 25% de la ration calorique utile, c'est le plus efficient.
- Perte de poids : -5.4kg en 3 mois en moyenne, certains ont perdu jusqu'à 11kg.
Ses plus récents tests : perte de 5.4kg par mois (pourquoi cette différence ?), sur une autre page elle indique 5.6kg (dont 5.4kg de gras et donc quasi pas de muscle) -> s'attendre à perdre 0.7kg par semaine
Un cas : 111kg 170cm à 33 ans, perdu 12.2 kg en quelques mois, à raison de 0.9 à 1.4kg/semaine. Avec son programme succès, elle continue à perdre de 0.5 à 0.9kg par semaine .
- Qualité ? Ses tests : mêmes résultats si le jour maigre on cuisine maison ou si on achète des plats à 500kcal ou des sachets protéinés
- Sensation de faim le soir du jour maigre:
En moyenne 60% des pratiquants ont encore faim après 3 semaines
50% après 4 semaines
Et 35% après 7 semaines - On peut prendre un petit déjeuner, mais elle n'a fait aucune étude validée là-dessus.Ses observations : elle déconseille fortement les multiples prises alimentaires sur la journée, qui entretiennent la faim au lieu de la tamponner ; elle déconseille un petit déjeuner, mais propose un repas le midi suivi d'une collation 18h (1 fois 400cal à midi et 1 fois snack 100 cal le soir).
- Elle croit à la Loi de la Calorie, je vais l'inviter à observer mon cas, qu'on rigole un coup. Comme elle prend de toute évidence les gens pour des imbéciles, elle les infantilise tout au long du livre, j'imagine qu'elle m'accuserait de tricher.
- Public « obèse » des études de Varady : parfois seulement 15 kg de trop – ceux que j'appelle, comme moi, les « gros ». Obèse : c'est plus haut que ça ? La règle ?
- Selon elle, il vaut mieux manger des graisses le jour maigre plutôt que pratiquer un jour carrément sans gras. Dans les derniers tests de Varady, les patients qui mangeaient 45% de leurs 400 calories du repas principal en graisses le jour maigre (soit 180cal = un peu moins de 2 cuill. s. d'huile si on imagine que les protéines du jour étaient parfaitement maigres) ont perdu plus de poids et plus de centimètres à la taille que les autres testeurs.
Attention: ne pas généraliser à tous les cas, car les obèses qu'elle suivait sont souvent des pratiquants au long cours des régimes; peut-être mangeaient-ils déjà si maigre que ces 45% étaient capitaux. - Lorsqu'ils pratiquaient de l'exercice le jour maigre (elle a testé des durées de 40 minutes de vélo d'appartement, en commençant par 25 minutes et en augmentant l'intensité), les testeurs perdaient deux fois plus de poids que leurs collègues soumis simplement au régime (et perdu 0% de masse grasse).
- Varady déconseille les sodas light, qui ouvrent l'appétit. Elle conseille en revanche des chewings gums pour faire passer la faim.
- « Programme succès » pour maintenir les effets : transformer le 1/1 en 3/4 soit garder le jour maigre lun mer vend et pratiquer le jour de fête les autres jours, ce qui laisse le week-end entier libre – programme où le jour maigre comprend 1000 calories
C'est tentant de lire les commentaires sur les portails de vente: "faites le régime décrit dans ce livre, j'ai perdu 3 kilos en 15 jours..." Mais madame enfin ça ne veut strictement rien dire! On veut savoir si vous avez gardé cette perte plus d'un an... Faire perdre 3 kilos en 15 jours c'est superfastoche, je pourrais vous inventer toute une série d'enrégimentements pour y arriver. C'est garder la perte de poids qui compte. Et, refrain connu, ne pas y perdre les nerfs, l'humeur, la digestion...
en français
« 2 jours de détox, 5 jours de plaisir » du Dr Michelle Harvie (nutritionniste) et Tony Howell (oncologue)
chez Pocket, 2014, 480 pages, 7.80€. Communément appelé « 5 :2 » ou « 5/2 » en France
Principe : deux jours par semaine de semi-diète à 1000 cal mais sans aucun farineux, seul glucide fort = 1 fruit. C'est typique de la mouvance prégnante en anglophonie "carbs are villains". On peut donc manger des laitages semi-gras et d'autres protéines, des graisses, des légumes, 1 fruit. Les seuls absents totaux du jour maigre: les glucides lourds (pains, pâtes, etc.), qu'on retrouve les 5 autres jours.
Dans leurs tests, après 3 mois, la plupart des testeurs ont perdu 4kg contre 2,2kg pour ceux qui suivaient un régime classique hypocalorique. Normal, pas de surprise, c'est ce qu'on voit en low-carb en général.
Ils jouent sur les mots: lors des 5 jours "de plaisir", le mangeur est encore soumis à des contraintes alimentaires, ce que j'appelle un régime. Régime et plaisir: incompatibles!
Pourtant on a envie de suivre cette piste, car ils sont pointus en nutri.
Enfin, soyons francs: en nutri classique. La diététicienne Harvie (dr car doctorat en nutrition, ça n'en fait pas un docteur en médecine) semble croire que le cancer s'installe chez les gros, qui sont gros parce qu'ils sont gloutons et paresseux. Le refrain typique, qui ne tient évidemment pas la route si on a une approche plus globale, plus holistique.
Présentation de l'éditeur. "Diététicienne primée pour ses recherches, le docteur Michelle HARVIE s'est consacrée pendant dix-sept ans à démontrer le lien entre surpoids et cancer du sein. Tony HOWELL est professeur d'oncologie à l'université de Manchester. Pour maigrir durablement, plus besoin de traquer la moindre calorie au quotidien : en suivant 2 jours de régime à faible apport calorique et en mangeant normalement le reste de la semaine, vous atteindrez votre poids de forme sans frustrations. Sans compter les autres bienfaits de ce régime 5 : 2, cliniquement prouvé, créé par le Dr Harvie et le Pr Howell : réduction du risque de cancer, effet anti-âge, gain d'énergie et de bonne humeur !"
Le régime 5/2 à la française, de Delphine de Montalier et Charlotte Debeugny
chez Marabout, 2014, 208 pages, 20/25cm, 25€. En français, écrit par des Françaises.Très belle présentation, plats appétissants, photos exquises, mais leur calcul des calories des plats maigres me semble bizarre : j'arrive à de plus hauts résultats qu'elles.Elles insistent pour qu'on mange sainement, le jour maigre comme le jour gras, mais le concept de "sain" est très consensuel chez elles (méditerranéen, glucides, huiles végé...). Hihi! Encore des mamans "mange-ta-soupe" qui ne se rendent pas compte que leurs bonnes intentions sont contre-productives. Elles allument le gène "résistance au discours" :)
Un coup d'oeil à leur cv: Delphine de Montalier est l'auteur de "Cru, 115 recettes vivantes", ce qui la place dans le tiroir du bas chez moi, car quiconque suit le crudisme au point d'écrire un livre sur le sujet signale simplement soit qu'il est un cynique qui surfe sur la vague soit qu'il est un irrationnel, qui ne réfléchit pas ce que manger veut dire ni ne questionne les mantras d'une mouvance très fantaisiste. Je l'ai fait en 1999 (mon livre "le cru bien tempéré"), je parle en connaissance de cause.
J'ai donc tendance à ne pas trop croire ses dires, car elle est probablement une liturgiste alimentaire. Certes, c'est une posture ordinaire en cuisine. Qui a dit qu'il fallait être rationnel dans ce domaine tripal, maternel, instinctif ? La vie m'a paradoxalement mise sur ce chemin culinaire, alors que je ne cherche que rigueur, honnêteté intellectuelle, raisonnements logiques. Absurde de vouloir marier ces deux mondes, hein? Charlotte Debeugny, elle, est nutritionniste diplômée du British College of Nutrition and Health à Londres. Les anglophones objectifient bien plus l'alimentaire que les francophones, chez qui la fonction sacrée de la cuisine est préservée. A ce titre, je lis son discours avec un oeil critique: ne suis-je pas entraînée à ne penser mon assiette qu'en nutriments?
Présentation de l'éditeur. "Le 5-2 n'est pas une nouvelle version numérique d'un logiciel.C'est la nouvelle manière de perdre du poids à son rythme : 5 jours « normaux » et 2 jours de détox (à moins de 500 calories). Les auteurs proposent ici des recettes adaptées, équilibrées et réalistes. Un répertoire de recettes entre 100, 200 et 300 calories à combiner comme on veut. Une série de recettes à moins de 500 calories de plats uniques à préparer et à manger en 2 repas (type grandes salades).Une trentaine de recettes pour mieux manger les autres jours, et transformer durablement son habitude alimentaire. 4 semaines de programme clés en main. Un chapitre pour reprendre les grands principes d'une alimentation saine. 100 recettes pour tous les jours du programme les jours detox et les autres."
Le régime Fast, M. Mosley
traduit de "The Fast Diet: The secret of intermittent fasting - lose weight, stay healthy, live longer", de Michael Mosley (médecin de formation, réalisateur à la BBC) + Fast Diet Recipe book (avec des extraits sur la page amazon)
"Fast" signifiant en anglais: "jeûne" mais aussi "rapide"
Principe: 2 jours 600cal, 5 jours à 1500kcal. Quelle horreur, c'est un régime permanent alors?
Sur le site https://thefastdiet.co.uk, on peut calculer facilement combien de calories chacun devrait manger le jour qu'ils appellent ordinaire, selon sa taille et son activité. Jour qu'ils peuvent appeler ordinaire si ça leur chante, j'appelle ça un jour de torture puisque je dois me surveiller.
Seul que je n'ai pas lu encore en totalité, le gars fait plein de conférences (en vidéo, youtube). C'est lui qui a amorcé la vague de tous ces livres 5:2.
Il est très pédagogue, tout pétillant, dynamique. Un vrai plaisir.
NB août 2016. Depuis début 2014, plein d'autres livres en français sur ce système 5:2. Mes commentaires à la volée, je n'en garde qu'un (voir ici).
- Le régime 5:2: Le régime à temps partiel révolutionnaire ! de Jacqueline Whitehart,Hachette Pratique, 256 pages, 16.90€, 2014 - www.52recipes.co.uk/jacqueline/
Présentation de l'éditeur. "Le NOUVEAU programme minceur et santé : équilibré, fiable et durable, qui a révolutionné le concept de régime dans le monde. Le régime 5:2 consiste simplement à limiter sa consommation de calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine. Les cinq autres jours, vous mangerez sans bouder votre plaisir, mais raisonnablement et sainement. 1. Des effets immédiats en 4 semaines. 2. Un programme complet de détox à suivre sans stress. 3. Plus de 140 recettes intégrées dans des menus simples, rapides, savoureux et sains pour toute la semaine. 4. 19 exercices pour se muscler en toute sécurité. Du bon sens, rien que du bon sens ! Aucun risque d’y laisser sa santé en raison de carences alimentaires. Aucun effet yoyo. Aucune restriction drastique à vous donner grise mine et une humeur de chien ! " - Le régime 5:2: 100 nouvelles recettes, 200, 300 calories seulement 2 jours par semaine, de Angela Dowden, Marabout, 2014, 224 pages, 5.99€
- Osez le régime 5:2,de L'imprévu , Editions de l'Imprévu, 2015, 128 pages, 6.50€
- Le régime 5 jours sur 2,de Fanny Matagne, chezIdeo ,2015 207 pages, 11€
Le seul de ces livres à garder: "Le régime 5 :2", de Kate Harrison, chez Larousse, 192 pages, 2015, 15.90€. Bien écrit, vivant, détaille le parcours de Harrison, explique les tenants et les aboutissants, ne prend pas le lecteur pour une prune. On perd pas son bel argent.
Présentation de l'éditeur. "5 jours de plaisirs, 2 jours de diète. C’est simple et cliniquement prouvé : en mangeant léger pendant deux jours et en ne vous privant pas pendant cinq jours, vous perdrez plus de poids et de graisse que si vous vous épuisez à traquez au quotidien la moindre calorie… et vous ne reprendrez pas vos kilos.
Kate Harrison, journaliste qui perdu du poids et qui en témoigne dans son livre par des extraits de son journal vous révèle aussi tous les autres bienfaits du régime alterné : réduction du risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, effets anti-âge, gain de tonus, d’énergie et de bonne humeur !
Manger en 5:2. Conseils de jeûne, savourer le goût, ce qu’il NE faut PAS manger pendant le jeûne, petits-déjeuners, déjeuners froids et dîners chauds, salades, exemples d’aliments de A à Z, en-cas et goûters, menus de jeûne pour tous les goûts."
En anglais (infos début 2014, à réviser)
« The Alternate-Day Diet », dr Johnson
Sous-titre: Turn on Your "Skinny Gene," Shed the Pounds, and Live a Longer and HealthierLife.
Aussi connu comme « JUDDD » :Johnson's UpDayDownDay Diet (un jour je mange bcp un jour je mange peu).
Le dr Johnson (chirurgien plastique) prétend qu'on allume le gène SIRT1, le gène de la survie en pratiquant de manière stricte pendant 15 jours l'alternance jour normal/jour à 500cal (c'est une hypothèse, ne vous méprenez pas sur le fait qu'un docteur l'énonce, ça n'en fait pas une réalité).
Après 15 jours, on peut monter le jour maigre à +- 35% de ses besoins (pr une femme active de ma taille, avec 1800cal de besoins quotidiens, ça me donnerait 650cal). La perte de poids va s'installer calmement sur la durée, puisqu'on aura rétabli la combustion naturelle.
Lui-même a été victime de régimes à répétition et a trouvé ce système pour lui-même. Après stabilisation de la perte de poids, il conseille de continuer l'alternance mais le jour maigre est à 1000 cal.
https://www.johnsonupdaydowndaydiet.com/
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