Quelles doses de protéines pour qui et quand ?
5.3.20 En avant-première de la sortie de ce topo expert, un article et un poster pour aider un pro en nutri à recalibrer les doses de protéines d'un mangeur qui aurait été trop végé pour son profil.
Pour les besoins de deux topos experts à paraître ("Ressourcer un végétarien quand il est fané", mi-avril et "Retour à soi" en juillet), j’axe le discours autour des protéines. Car elles sont LE remède dans ces cas-là, remède que les référents pourront utiliser pour ressourcer le mangeur, avant même les légumes et les huiles.
Pour les végés fatigués, surdoser en protéines est un passage obligé. Victimes de nutritionnisme, ils ont cru les gourous végés qui affirment que le végétal contient autant de protéines que l’animal. Ils sont très souvent carencés en divers nutriments, et c’est par le surdosage en protéines qu’on les ressourcera. Retour à soi est l’une des cures idéales pour les végés trop épuisés, ou pour les véganes qui auraient pratiqué pendant plus de 3 mois.
J’ai imaginé représenter les choix possibles en nutri en tableau, dans le poster connexe. J'y structure les besoins en protéines selon les cas de figure:
- 1. Est-on une personne en bonne santé, en rythme de croisière?
- 2. Est-on en drainage, en cure ? Est-on un de ces rarissimes profils qui peuvent survivre avec moins de doses de protéines que la moyenne (être ET cueilleur ET diathèse 2 ET sans stress).
- 3. Est-on un canari de la modernité de naissance, un épuisé chronique, un sujet en convalescence, en maladie chronique ou un sportif intensif ?
Je prévois des dosages selon les cas et j'expose laquelle des cures convient à quel profil protéiné. Rappelez à vos clientes qu'il ne s'agit que d'un guide. Si elles sont de type 1, elles peuvent bien sûr manger 300g de viande volaille poisson par jour et ne consommer aucune oléagineuse, si elles veulent... Si elles sont de type 3 et souhaitent répartir les protéines pour moitié en animales et moitié en végétales, elles sont bienvenues de faire le test. D'expérience, je sais que nous avons peu de sportifs en consultation de Profilage alimentaire; et bien plus de malades chroniques dont les organes, hélas! ne sont pas toujours très heureux avec des protéines de source végétal. Ce sera affaire de doigté de votre part, de tact thérapeutique, de choisir avec l'aide du mangeur.
Quelques autres précisions seront ici utiles.
Les doses de protéines utiles et utilisées réellement par l’organisme sont deux choses bien différentes. Les premières sont exposées dans les manuels de nutrition. Les secondes sont intimement liées à la biochimie d’un individu particulier, à un moment spécifique de sa vie. En Profilage alimentaire, on privilégie bien sûr les doses «réellement utilisées».
Prenons le cas d’un mangeur de type omnivore franc. Quelles que soient les teneurs officielles en protéines des végétaux, son corps ne les reconnaît pas, la plupart du temps: les lentilles, les noix, etc. sont des choix gustatifs et non nutritionnels pour lui. Il croit donc se garantir les doses de protéines utiles, mais il n’en a utilisé que peu. Cela ne se sent pas tout de suite, car au début de la transition ce sous-dosage en protéine fait effet de drainage. C’est après quelques semaines à quelques mois que les carences portent leurs effets. On voit arriver en consultation tant et plus de femmes jeunes, de bonne volonté, qui ont pratiqué un régime végé strict et qui ont mille et une plaintes - la première étant qu’elles allaient bien mieux avant de commencer ce régime. Elles sont peut-être de ce profil, dont la biochimie n’a que faire des protéines végétales.
Il y a des cas moins extrêmes. Dans mes topos, j’ai prévu un juste principe de précaution: combinons les protéines animales avec les protéines végétales et laissons le corps choisir le meilleur.
NB. Les doses d'unité protides ou U. P. par aliment sont indiquées en bas de page. Si vous repassez les doses d'aliments ci-dessus dans un calculateur précis, vous n'obtiendrez pas que des chiffres approchants. J'ai arrondi pour la facilité de lecture. Nous ne sommes pas des diététiciens professionnels ni des coachs de sportifs de haut niveau. En outre, il faut évaluer l'incalculcable: les doses de protéines contenues dans les aliments annexes, comme des végétaux.
Autre précision par rapport à ce poster. Je repère quelle cure utilise quel dosage de protéines. Si c’est une pancarte bien utile dans votre chemin de soi, ce n’est pas un cadre fermé. Dans les grilles que je publie dans chaque cure, j’indique clairement qu’il s’agit de grilles illustratives. Elles sont conçues à l’intention de ces mangeurs qui ont besoin d’un cadre pour commencer. Dicter des dosages serait bien incohérent au sein d’une collection où je prône l’écoute de soi.
J’ai prévu des doses minimales dans certaines cures. Seule la cure antifatigue et la cure Détox’ Flash comprennent, implicitement, des doses maximales - par le simple fait que les dosages sont très clairs. Pour les autres cures, il n’y a pas de maximum. Une épuisée chronique pourrait très bien manger 500g de viande, volaille, poisson par jour, ce qui lui apporterait les doses de protéines utiles à se reconstruire. Le maximum autorisé par l’ANSES étant de 2.2g PJK (gramme par personne, par jour et par kilo de poids maigre - voir note**), il est difficile de dépasser ces doses - sauf à se shooter aux poudres protéinées, ce que font certains sportifs.
En guise de conclusion, on peut faire simple: rajouter ce qui, parmi les sources animales, attire le mangeur et le rassasie. Doser ce qui est minimal (équivalent des 40g de protides par jour pour une femme de taille et stature moyenne) en demandant «un peu de protéines animales à chaque prise alimentaire». Faire confiance au mangeur pour les doses optimales, pour lui. On ressent très vite les bienfaits, en deux semaines environ. Il pourra alors gérer finement.
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Notes
Source: www.anses.fr
"L’Agence considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j. En 2016, un groupe de travail de l’Agence a établi une recommandation de répartition des protéines dans l’apport énergétique total (AET) quotidien. L’intervalle de référence retenu pour les adultes est de 10 à 20% de l’AET.
Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique. Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans".
Doses
On trouve 10g de protides (ou 1 unité protide U.P.) dans:
50gr de viande, volaille, poisson, crustacé, fromage affiné, escargots
20gr d’insectes
1,5 œuf
30g d’abats
65gr de rillettes
120-140g de fromage frais ou de foie de morue en boîte
200g de yaourt
bouillon d’os maison: pas de dosage connu
si profil et si digestion nickel:
± 50 gr (2 bonnes cuillers à soupe) de purée d’ amande ou tahin
± 50 gr d’ amandes ou autres noix (ou de farine d’amandes et assimilés), soit 1.5 poignées
4 dosettes Fresubin ou 2 sachets Protiserum
150 gr de légumes secs (poids cuit)
Évaluez qu’une louche de bœuf bourguignon ou de daube pèse 3.5 UP, qu’une petite portion de tartare de bœuf pèse 100g et apporte 1.5 UP. Dans certaines chaînes bio comme Exki, les valeurs nutritionnelles des plats sont indiquées.
NB. Garder le bon sens : quand le mangeur est victime de colopathie, les protéines végétales ne sont probablement pas métabolisées, à cause de la fragilité intestinale.
Transcription
Quelles doses de protéines pour qui et quand ?
Difficile de savoir qui écouter en la matière. Je raisonnerai ici en profileuse, en utilisant les chiffres proposés par les sources officielles et en les traduisant en doses d’aliments. Envisageons plusieurs cas de figure. Sur la base de trois cas concrets de femmes, qu’on évalue de taille et de poids moyen (60kg), qui consomment ± 1800kcal/jour. Les doses de protéines se calculent aussi sur le niveau d’exercice et sont fonction de l’état général. J’arrondis des calculs typiques en diététique, pour que l’on puisse se projeter sans connaître les fondamentaux de ces calculs. Ce jeu n’est qu’un repérage, ces doses ne sont pas des vérités absolues pour les raisons exposées dans l’article connexe à ce poster.
?
Un petit jeu: choisissez dans quelle catégorie et le mangeur et évaluez s’il consomme les doses de protéines ad hoc. En général, d’expérience, surtout chez les tendances récemment végé, les doses de protéines sont bien trop basses pour garantir le bon ronronnement de l’organisme.
Ce poster expert est lié à mon article www.taty.be/vege/CP3.html. Il n’est compréhensible qu’en accompagnement de cette lecture et avec l’aide d’un pro.
Est-on une personne en bonne santé, en rythme de croisière?
Est-on en drainage, en cure ? Est-on un de ces rarissimes profils qui peuvent survivre avec moins de doses de protéines que la moyenne (être ET cueilleur ET diathèse 2 ET sans stress).
Est-on un canari de la modernité de naissance, un épuisé chronique, un sujet en convalescence, en maladie chronique ou un sportif intensif ?
0.83g PJK*1 ± 10% du total calorique
50 g
de protides/jour
*1 PJK = par personne, par jour et par kilo de poids - 0.83g PJK est la norme moyenne ANSES (FR); le maximum selon eux est 2.2g PJK. Ex: 60kg *0.83 = 49.8kg, arrondis.
0.5g PJK, ± 6% du total
30 g
de protides jour
de 1.2 à 2.2 g PJK, ± 15 à 25% du total. Considérons une valeur moyenne de 1.7g de PJK
100 g
de protides/jour
Quelques exemples de dosages, à répartir sur la journée en 2 à 4 repas, selon les goûts.
± 25 g de sources animales:
2 œufs et 200 g de yaourt
ou 150 g de viande, volaille, poisson VVP
ou 100 g de fromage et 1 œuf
et
± 25 g de sources végétales:
150 g de légumes secs cuits, 2 cuill. soupe de purée d’amande (ou assimilé), 50 g / 1.5 poignée de noix
Ce sont les doses de l’Assiette ressourçante omnivore ou semi-végé, celles de Nouvelle Flore et de Retour au calme (plancher minimal)
± 15 g de sources animales:
1 œuf et 120 g de yaourt
ou 60 g de viande, volaille, poisson
ou 50 g de fromage et 1 œuf
et
± 15 g de sources végétales:
75g ou 3 cuillerées de légumes secs cuits, 1 cuill. soupe. de purée d’amande (ou assimilé), 25g / une petite poignée de noix
Ce sont les doses de ma Cure antifatigue
Sous-cas 3A, est-on un épuisé chronique ? Chez qui quasi aucune protéine du règne végétal ne serait utile
(1/3 provient du végétal)
70 g de sources animales:
2 œufs,500 g de yaourt et 200 g de viande, volaille, poisson
et
30 g de sources végétales:
150 g de légumes secs cuits, 75g ou 3 cuill. S. de purée d’amande ou assimilé, 75g ou deux poignées de noix
Ce sont les doses de Nouvelle Flore et de Retour au calme (plancher minimal doublé) ainsi que de Cinglés de sucres (les protéines y sont proposées ad libitum)
100g de sources animales:
ou bien 4-5 œufs,500 g de yaourt et 250 g de viande, volaille, poisson
ou 500g de viande, volaille, poisson
ou 200 g de viande, volaille, poisson, 150 g de fromage affiné et 250 g de fromage frais
Ce seraient les doses de Retour à soi, où le plancher minimal est à 1.2g PJK, soit 60 g de protides/jour - sans doses maximales