Les glissières de la densité nutritionnelle selon Kendall
19.5.26 Traduction d'un article de Marty Kendall, où il expose les principes de son approche de régulation de l'assiette au travers de la satiété qu'engendre la densité nutritionnelle. Il définit des "glissières de sécurité" au-delà desquelles il est dangereux de dévier. Un bel apport à notre approche commune des "nourritures vraies" en Profilage Alimentaire.
"Nourritures vraies"
nouvelle édition 2021
Sommaire. Intro - Traduction - protides
: : le levier principal - Glucides totaux : moins que les normes officielles, mais pas zéro - Fibres : l'accélérateur silencieux - Glucides nets: : un meilleur objectif que les glucides totaux - Mon pitch
Bilet techno, pour les pros de la nutri ou les tout férus de nutri.
Ci-dessous je traduis un article de Marty Kendall, ingénieur de formation, passionné de nutrition depuis longtemps et spécialisé en diabète (sa femme et son fils sont diabétiques de type I), que je suis quasi depuis ses débuts sur la toile, il y a plus de dix ans. Il y expose les principes de son approche de régulation de l'assiette au travers de la satiété qu'engendre la densité nutritionnelle, approche qu'il a formalisé en "Optimising Nutrition". Un bel apport à notre approche commune des "nourritures vraies" en Profilage Alimentaire®.
J’aime suivre son travail, car il est un des très rares agnostiques en nutrition : il ne croit à aucune méthode particulière, il ne se base que sur des faits et vise l’efficacité au principal – que la diète soit thérapeutique pour vous, ici et maintenant.
J’aime aussi sa conclusion, après avoir erré dans diverses « sectes » de la nutrition : l’essentiel d’un plan sain est de cibler des nourritures vraies, « real food » selon Kennedy aux Etats-Unis. La différence avec mon plan perso dans mon livre éponyme : il chiffre tout, à l’anglophone, alors que, dans mon topo, je donne des guides généraux, dans la volonté de ne pas se prendre la tête. Mon objectif est de mener le lecteur à se reconnecter à son instinct profond, à sa nature et à ses besoins, là où, souvent, il en a été déshabité par des injonctions radicales (depuis le régime Weight Watchers jusqu'aux régimes à la mode, comme véganisme et cétogène). A trop jouer sur les chiffres, on risque de s'enfoncer encore plus dans la restriction cognitive.
Son système est un complément à "Nourritures vraies" pour ceux d'entre nous qui nous sommes tellement désappropriés de nos besoins fondamentaux qu'il nous faut une passerelle statistique et chiffrée pour arriver à mon mythique "devenir-soi nutritionnel".
Tout le programme de Kendall est axé sur l’hypothèse que nous souffrons d’une toxicité due à un excès d’énergie (en français commun : on bouffe trop, et de tout) bien plus que de l’excès d’un nutriment plutôt qu’un autre. Cet outremangeage est entretenu par les concoctions industrielles. A nouveau, petite différence avec l'Assiette ressourçante du topo "nourritures vraies", il semble ne pas prendre en compte les réactivités individuelles à certains aliments, phénomène que je contourne avec le principe des rotations alimentaire de jour en jour.
Il ne croit donc plus ni au plan low-carb ni à l'approche low-fat. Sa solution pour sortir des maladies modernes que cette dérive crée (obésité, diabète, etc.) est de cibler une haute densité nutritionnelle au quotidien. Dès lors que l’organisme est comblé, il ne demande plus les grignotages incessants, il n’exige plus qu’on coure acheter des cochonneries pour se remplir d'on ne sait quoi. Cette hypothèse de départ s’est avérée lors de tests avec ses participants, qu’il appelle « optimiseurs ». Il a rassemblé les données chiffrées de centaines de milliers de jours par les centaines d’optimiseurs qui ont suivi son programme « densité nutri ». Il en tire de magnifiques statistiques sur ce qui, vraiment, procure la plus grande satiété.
Certes, il base son programme sur des statistiques individuelles, ce qui serait rejeté dans la littérature classique. Mais ses conclusions sont drôlement plus efficaces, durablement, sur le terrain que n’importe laquelle des injonctions des théoriciens connus.
Il me plaît de vous proposer des chemins de traverse en nutrition. Le site de Kendall, Optimising Nutrition, est une voie idéale : creusez-y à volonté si vous êtes féru de nutri ou si, mangeur lambda, vous vous êtes fourvoyé dans un plan « génial » qui vous fut optimal et qui vous déçoit désormais. Le plan Kendall est peut-être celui qui vous conviendra, au long terme.
J'ai systématiquement traduit "proteins" par protides, car peu de gens savent penser l'équivalence en protides d'un steak de 100g. Ce sont des protéines, mais cela n'apporte pas 100g de protides! Faisons simple.
Lisez l'article en considérant que sa définition de la « qualité de l’assiette » dépend de sa densité nutritionnelle. Je n’ai pas repris les liens de l'article, vous les trouverez dans l’original en anglais : Nutrient Density Guardrails (and Training Wheels)
Traduction
Dans mon monde idéal, les gens ne se disputeraient pas à propos du taux global de glucides ou de graisses, de l’impact du sucre par rapport à celui de l'amidon, ou de la toxicité supposée des graisses saturées ou polyinsaturées. L’accent serait simplement mis sur le fait d’obtenir suffisamment de ce qui compte réellement : les protides ainsi que les vitamines et les minéraux.
Le débat renouvelé autour des limites de graisses saturées au sein des dernières directives alimentaires américaines axées sur les « nourritures vraies » m'a fait réfléchir. Je conçois qu’il est inutile de se focaliser sur des nutriments individuels, mais des garde-fous peuvent nous aider à définir des plages, s’ils sont basés sur des données fermes (data-driven) et s’ils ciblent lesquels des nutriments apportent la meilleure densité.
Sur la base des données de centaines de milliers de jours enregistrées par nos optimiseurs, le tableau ci-dessous résume ces plages. Les protides sont le principal moteur de la satiété, mais des plages clairement délimitées permettent de définir quelles doses de glucides (totaux ou nets), de graisses, de fibres qui correspondent à une alimentation plus dense, de meilleure qualité.
NB TL. Glucides nets : ce sont les glucides totaux qu’apporte un aliment, dont on soustrait les fibres et des alcools de sucre (érythritol ou faux-sucre). Calculer les glucides nets permet d’inclure bien plus de légumes que comptabiliser les glucides totaux. La chair d’un avocat apporte 13.5g de glucides totaux, mais il comporte tant de fibres (7g aux 100g) qu’à calculer en glucides nets, ce chiffre n’est plus que de 3 grammes.
Paramètre |
Bien |
Mieux |
Optimal |
Protéine (%) |
> 21% |
> 32% |
51% |
Matières grasses totales (%) |
< 70% |
14–42% |
28% |
Glucides totaux (%) |
< 52% |
13–26% |
19% |
Graisses saturées (%) |
– |
6–13% |
9% |
Glucides nets (%) |
< 38% |
6–69% |
< 38% |
Matières grasses monoinsaturées (%) |
– |
12–25% |
18% |
Fibre (g / 2000 kcal) |
– |
> 33 g |
Protides : le levier principal
Le graphique ci-dessous montre la relation entre le pourcentage de protides (en abscisse) et le Score de qualité de l'assiette (en ordonnée). Il est généré en utilisant 178 000 jours de données réelles provenant de nos optimiseurs.
Message sans ambiguïté : un apport plus élevé en protides correspond à une meilleure qualité de l’assiette.
Cela dit, la dose de protides “suffisante” dépend de votre objectif.
Maintenez-vous simplement la santé ? Essayez-vous de perdre de la graisse ? Ou visez-vous une densité nutritionnelle optimale ?
Voici quelques cibles protéiques pratiques à utiliser comme guides:
- Bon (> 21 % de protides ) – Quand plus de 21 % de votre énergie provient des protides . Il s’agit d’une base solide pour maintenir votre poids et votre santé si vous êtes raisonnablement actif.
- Meilleur (> 32 % de protides ) – Un objectif puissant mais réalisable si vous souhaitez améliorer la densité nutritionnelle, perdre du poids et vous sentir plus énergique.
- Optimal (~51 % de protides ) – Cela correspond à la densité nutritionnelle maximale, mais constitue un objectif difficile à atteindre. Si vous poussez le bouchon beaucoup plus haut, vous le ferez au risque d’évincer les graisses essentielles et les micronutriments.
L’un des changements les plus importants au sein des nouvelles directives américaines: l'accent est mis sur les protides . L’ancien seuil de 0,8 g/kg /jour est passé à 1,2–1,6 g/kg/jour .
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protides sans basculer en excès d’énergie, consultez notre liste d'aliments riches en protides et nos infographies ici : https://members.optimisingnutrition.com/posts/food-lists-protein-rich-foods.
Glucides totaux : moins que les normes officielles, mais pas zéro
À mesure que l’apport en protides augmente, les glucides raffinés diminuent naturellement. Pour un contexte d’entretien général, tout apport en glucides inférieur à 50 % de l’énergie totale fonctionne bien. Mais si votre objectif est d’augmenter la densité nutritionnelle, le point idéal tendrait vers 13 – 26 % de l’énergie provenant des glucides.
Les aliments d’origine végétale peuvent fournir des vitamines et des minéraux complémentaires qui sont plus difficiles à obtenir à partir de la viande, des produits laitiers et des fruits de mer seuls. Intégrer au quotidien certains glucides est plus efficace pour la satiété et la couverture en micronutriments que s’en priver totalement.
Fibres : l'accélérateur silencieux
Une fois les glucides modérés, les fibres deviennent un levier secondaire important.
Comme le montrent les données, la qualité de l'alimentation continue de s'améliorer dès lors que l'apport en fibres atteint ~67 g pour 2000 kcal.
C'est un chiffre ambitieux. Un point de départ plus réaliste est 33 g / 2000 kcal (NB TL : la norme officielle chez nous).
La fibre ajoute du volume et ralentit la digestion, améliore la satiété et a tendance à transporters des micronutriments—ce qui en fait, avec un pourcentage de protides plus élevé, l'une des améliorations les plus fiables que vous puissiez apporter à votre nouvelle assiette.
Les légumes riches en nutriments ont tendance à être aussi des apports en fibres, et pauvres en énergie.
(NB TL : on voit ici l’une des failles de son raisonnement, mais je ne dois pas m’y attarder tant j’ai déjà glosé sur la confusion entre le dosage de « fibres » et les apports denses en nutriments. Scoop: tous les humains ne métabolisent pas bien les "fibres").
Glucides nets : un meilleur objectif que les glucides totaux
Comme les protides et les fibres, les glucides nets sont une mauvaise source d’énergie. Si votre objectif est d'améliorer la satiété et la densité nutritionnelle, calculer les glucides nets plutôt que totaux est plus efficace (NB TL : ce qui est logique, puisque l’apport de fibres ralentira la digestion).
- < 38 % de glucides nets fonctionne bien pour un programme d'entretien
- 8–20 % de glucides nets s'aligne avec une densité nutritionnelle plus élevée
- 14 % de glucides nets correspond à une qualité alimentaire maximale.
Les mangeurs qui surveillent les données glycémiques préféreront peut-être l’extrémité inférieure de cette plage (10% de glucides nets).
Graisses
Les lipides sont généralement le dernier levier que les gens ajustent —et souvent le plus dur à régler. Dans notre Cours de macros 20/20, nous avons observé que le plus grand défi ne se situe pas dans le choix des glucides—il consiste à obtenir suffisamment de protides tout en réduisant l’excès de graisse.
- < 70 % de matières grasses convient à l'entretien, surtout si les glucides sont faibles
- 14–42% de matières grasses s'aligne avec une meilleure densité nutritionnelle que la moyenne
- ~28% de matières grasses indique systématiquement une qualité alimentaire optimale
Mais quelle graisse est “la meilleure” pour assurer satiété et densité? Les gens aiment débattre autour des “bonnes » et des « mauvaises » graisses, mais en pratique, les seules graisses vraiment problématiques sont celles qui ajoutent des calories sans nutriments, nourrissant ainsi le seuil de « toxicité énergétique ». On les trouve dans les huiles végétales raffinées ajoutées aux aliments ultra-transformés ainsi que dans le surplus de beurre, de crème laitière ou d’huile MCT
(NB TL : dans certains cercles lowcarb, en particulier céto, il est dit qu’il FAUT ajouter beaucoup de graisses, ce qui fait que le mangeur consomme plus d’énergie qu’il n’en a besoin. C'est une erreur technique, car l'on confond la cétogène thérapeutique des épileptiques et la cétogène ordinaire).
La plupart des aliments entiers contiennent un mélange de graisses. La viande et les produits laitiers ont tendance à être riches en graisses saturées, tandis que les aliments végétaux ont tendance à être plus riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
(NB TL: autre différence entre nos raisonnements respectifs, vu que les proportions de graisses dans la viande, les oeufs ou les dérivés laitiers diffèrent si l’animal est élevé sainement, à l’herbe ou en intensif. J'ai d'ailleurs hésité à partager ces graphiques, car on entre ici dans la pure prise de tête algébrique de la nutrition)
Les données suggèrent qu’on trouvera une densité nutritionnelle optimale dans une palge qui se situe entre :
- Graisses monoinsaturées entre 12–25% d'énergie totale
- Graisses saturées entre 6–13% d'énergie
(NB TL: On diffère ici encore.
Allez-vous en calculer que sur vos 2000kcal vous avez ingéré 12 à 25% de monos! Ce qui équivaut à 240 à 500kcal de monos, qu'on trouve dans quels aliments, ma parole?
Regardez atttentivement le graphique de répartition des graisses dans les huiles végétales: https://editionsaladdin.com/gras/B1lestopos_taty_gras_proporp68.pdf.
Cela devient un casse-tête infernal, car l'huile d'olive apporte 68% de monos, mais le beurre en apporte 34%. Quant aux saturées, l'huile d'olive en apporte 17%, ce que peu de gens imaginent. Le beurre fermier, provenant d'animaux nourris à l'herbe non traitée (généralement en bio), apporte beaucoup plus d'Oméga3 que les faibles doses indiquées dans le tableau.
Casse-tête, je vous dis.
Simplifiez: choisissez des aliments sains, non traficotés. Dégustez les graisses intrinsèques des viandes, fromages, oeufs, etc. Rajoutez un peu de sauces-maison que vous réalisez à partirt de graisses originelles (équivalent de vierge première pression à froid, càd achetées crues et nues).
J'ai omis le tout dernier graphique.
Si vous avez bien calibré les protides et les glucides, vous n'avez pas besoin de microgérer les types de graisse.
Fin de la traduction de l'article Nutrient Density Guardrails (and Training Wheels)
L'article est dans le dossier "Nourritures vraies", mais fera partie du topo "Itinéraire de décrochage des sucres", car, à l'instar des époux Jaminet de https://perfecthealthdiet.com/, Kendall semble récupérer des pratiquants au long cours du low carb ou de la cétogène qui n'y trouvent plus de bénéfices, si pas rencontrent des effets secondaires.
Mon pitch
Mangeur autonome, libre et responsable, vous avez ainsi en mains des données chiffrées pour calibrer votre menu en nourritures vraies de manière à ce que la diète vous devienne aussi thérapeutique que n’importe lequel des régimes à la mode aujourd’hui.
Dans les grilles de mon topo Nourritures vraies, je me suis approchée des proportions officielles, afin que des diététiciens puissent utiliser ces grilles. La part thérapeutique de l’Assiette ressourçante que je décris dans ce livre provient surtout de l’évitement des aliments surmanufacturés et des apports denses en nutriments des nourritures vraies. Augmenter la part protéique et diminuer la part de glucides selon les guides de Kendall sera un bonus.
Si vous n'êtes pas du domaine, faites-vous aider d'un pro pour évaluer les doses de protides, glucides, lipides. Les Américains y sont habitués, vu leur passion pour l'algèbre en nutrition. C'est moins courant en Europe.
-
A. Commencez par augmenter petit à petit ou en une fois les doses de protides
, sans vous préoccuper de la toxicité présumée (car elle n’est que cela : « présumée », et jamais démontrée).
Ce sera facile à faire chez bien des femmes de ma connaissance, qui sont notoirement sous-protéinées par goût ou par conviction. La sortie du burn-out en est grandement facilitée.
Si vous êtes tenté, faites un petit test de 5 jours en cure carnivore, qui devrait s’appeler « protéivore ». Ne mangez quasi que des protides , les agrémentant avec un tout petit peu de légumes ou de fruits frais, par exemple.
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B. Diminuez les doses de glucides, en calculant les glucides nets.
Petit à petit ou en une fois : ce sera facile si vous commencez par éliminer les sucres ajoutés, qu’ils soient visibles ou invisibles (dans quantité de produits ordinaires), remplacez surtout les « sucres liquides » que sont les sodas sucrés ou « sans sucre » (càd sucrés au faux-sucre).
Ce sera aussi aisé si vous remplacez une bonne part des farineux d’un repas par des légumes frais, cuisinés chez vous.
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C. Ce n’est qu’ensuite, et optionnellement, que vous calibrerez les doses de graisses. Les deux premiers points A et B étant acquis, vous n’aurez naturellement plus d’envie d’ajouter du gras à tous les plats.
« Le gras, c’est la vie », certes, mais tant que l’on vit en mode surnourri et déconnecté de ses sensations, il faut trouver une combine pour sortir de ce cercle vicieux de l'excès.