Force et limites de l’index glycémique
13.11.16 L’attachement à l’index glycémique (I.G.), introduit en force dans les médias européens depuis quelques années par la grâce de la nouvelle mouture du régime Montignac ne serait pas le sésame absolu pour tamponner les délires insuliniques (ceux dont je traite pour l'instant dans le dossier cétogénique).
Formidablement séduisant que ce nouveau concept. L’index glycémique rend compte de la vitesse d’un aliment à élever le sucre sanguin, ce qui signale à quel point il peut solliciter le pancréas et fatiguer précocement l’organisme. Les aliments sont classés selon des tables chiffrées de 0 à 100: à une valeur hyperglycémiante de 86 (sur cent, valeur pour une pomme de terre), on peut estimer que l'aliment va augmenter trrrrès rapidement le sucre dans le sang, ce qui va mobiliser l'insuline d'abord, ensuite d'autres hormones de manière si radicale que l'équilibre physiologique est compromis (chez les personnes réactives); à une valeur de 20 (une carotte crue), l'aliment ne mobilise que peu l'insuline.
Des listes d'aliments "bons" et "mauvais" sont transmis dans les livres sur le sujet. La plupart des mangeurs trouveront bénéfice à suivre ces listes au même titre qu’ils tireraient profit de n’importe quelle réforme alimentaire. Les listes contraignantes transmises dans les ouvrages sur le sujet les obligent à repenser leurs choix culinaires.
Grâce à l’index glycémique, il est facile de se repérer dans les premiers temps de réforme. Que les nutrithérapeutes l’utilisant avec confiance me pardonnent, mais c’est un outil pour les mangeurs débutants de la première heure, peu férus de nutrition. Tout comme la dissociation alimentaire. C’est un formidable outil dans une société de fous de farineux, qui démonise les graisses et la viande et divinise les sucres (lents ou rapides, dont les fruits)... alors qu’une partie de cette même population semble souffrir d’un pancréas fragilisé et devrait précisément éviter ces deux dernières catégories.
En outre le novice évitera naturellement les aliments industriels, qui ont un I. G. élevé, ce qui est normal vu que les sucres et les amidons sont rendus très absorbables rapidement par le traitement industriel. Ils sont absorbés très vite dans le sang. J'achète n'importe quelle théorie, toute bancale qu'elle soit, si le résultat est de revenir à des aliments authentiques. Real politik, n'est-ce pas?
Cet outil est surévalué parce qu’il paraît scientifique. Il expose en tableaux chiffrés les fluctuations de glycémie sanguine que provoquent certains aliments. Déjà je souris quand on met trop de science dans cet art qu'est la nutrition. Mais quand on y mêle la glycémie! C'est à pouffer de rire... car c'est sur le plan hormonal que nous sommes tous fondamentalement différents, e.a. par les interactions entre hormones ou entre hormones et neuromédiateurs. L'approche "profilage" que je défends (en gros "écoutez-vous, seul vous savez ce qui est bon pour vous, car seul vous entendez finement la complexe symphonie hormonale qui se joue en vous") n'est une évidence que chez les passionnés de nutri dès qu'ils ont quitté le monde de l'algèbre diététique (le plus connu) pour entrer dans le domaine de la messagerie intercellulaire, si complexe. C'est d'ailleurs par les effets hormonaux que j'essaie d'amener le mangeur à s'écouter: énergie, compulsions ou envies de manger, qualité de vie en général.
Cette théorie de l'I. G. pâtit de trop de défauts pour être conseillée à moyen ou long terme, après les premiers mois de réforme chez le novice. L’index glycémique aurait pu être une bonne idée au départ si le vivant n’était pas si complexe. Tant de facteurs influencent les chiffres pour un même produit qu’il est virtuellement impossible de s’y fier. Une pomme de terre bio Agria n’a pas le même I.G. qu’une bintje conventionnelle. Les chiffres changeront en fonction de la structure des amidons (toutes les variétés de pommes de terre n’ont pas les mêmes doses d’amylose/amylopectine), de la cuisson (microondes ou vapeur), de la maturité et la qualité du stockage, des traitements (servies entières ou en purée, ou en purée industrielle : ce n’est plus du tout le même aliment). Selon les équipes qui les pratiquent, les résultats des tests pour une pomme de terre ont donné des résultats du simple au double. Rigoureux? Scientifique? Hihi...
Si le repas est équilibré et comprend la juste dose de graisses, l’I.G. des aliments est baissé. Personne n’a encore calculé l’I.G. lorsque le mangeur consomme des graisses originelles plutôt que des graisses tout venant. Enfin, à ma connaissance.
L’attachement à cet index glycémique pousse bien des pratiquants à se passer de carottes cuites à cause de leur place dans cette hiérarchie (valeur +- 40 alors que crues elles ont une valeur de +- 20). Or, sauf à les consommer sous forme de jus frais, les carottes crues ne peuvent donner que peu de leurs nutriments si elles ne sont pas mâchées... soixante fois! Le mangeur fatigue donc l'organisme pour un rendement minime. L’I.G. du sirop d’agave, si bas, pousserait à trop s’y fier. Or, c’est presque un poison pour l’organisme. Dommage, non ?
Il en va de même pour les arachides, à l’I.G. basse. Or celles-ci sont un des allergènes alimentaires principaux. Tout comme les autres légumineuses et oléagineuses, elles contiennent des inhibiteurs d’enzymes, des goitrogènes (ennemis de la thyroïde) et des lectines qui entravent la guérison de troubles digestifs.
Au vu de ces défauts, les chercheurs ont entre-temps développé la notion de charge glycémique, qui pondère l'I. G. en fonction de la qualité de l'aliment. Kfoui! On rentre dans des calculs d'apothicaire, merci bien.
Renseignons-nous plutôt chez les malades graves ou les personnes hyperfragilisées. Le docteur Richard Bernstein (New York) est spécialiste du sujet par le fait qu’il est un rare diabètique de type I survivant encore à plus de 80 ans — et en pleine forme. Il pratique un programme low-carb-high-fat avec succès sur ses patients diabétiques.
Dr Bernstein’s Diabetes Solution (Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugar), par Richard K. Bernstein, deuxième édition chez Sphere, 2007. Il partage ses recherches sur son site. https://www.diabetes-solution.net/ ou https://www.diabetesincontrol.com/bernstein/
Selon son expérience, l’index glycémique ou même le nouveau concept de charge glycémique, ne sont qu’anecdotiques dans le quotidien d’une personne sérieusement troublée sur le plan insulinique.
Au départ, l’index glycémique a surtout été mis en place dans les régimes minceur. Il a probablement été développé par les pratiquants de ces régimes lorsqu’ils ont été confrontés à l’échec du low-carb sur certains mangeurs — ce qui est normal, s’il s’agissait de la forme dangereuse, pauvre en graisses.
L’échec était aussi à l’horizon s’ils n’envisageaient pas le profilage nutritionnel. Nous ne sommes pas tous dépendants de l’insuline, tout de même.
Si l’on accepte la version low-carb-high-fat des régimes, nul n’est plus besoin de l’index glycémique, théorie qui passera de mode bientôt. Je la cite pour mémoire. Je me concentre sur les programmes qui font preuve de leur efficacité sur la durée.
Si,vraiment, vous souhaitez trouver une liste d'aliments qui titille votre glycémie, le plus efficace serait d'emprunter un glucomètre et d'évaluer votre réactivité personnelle. Nul besoin d'un glucomètre sous la peau, permanent, ce qui est d'ailleurs cher pour des non diabétiques. Un peu de méthode, un peu de discipline, et vous vous ferez en quelques jours un tableau éclairant sur VOTRE index glycémique.
Ajout 2017 (pour initiés, car sans explication ni traduction de ma part). Voir aussi l'effet de "low-carb" versus "low GI" sur ce graphique, extrait d'une étude par Feinmann et al. Pour mon compte, je suis plus attentive aux triglycérides et à l'HbA1c qu'aux autres paramètres. C'est pour son efficacité sur le plus grand nombre de mangeurs que je continue à privilégier Décrochez des sucres ou même Full ketone/Retour à soi plutôt que l'index glycémique, pourtant si pratique.
Fig. 9 Comparison of low-glycemic index diet with high-cereal diet, and of low-glycemic index diet with low-carbohydrate diet. (...)
CHO, carbohydrate; GI, glycemic index; HDL, high-density lipoprotein; LDL, low-density lipoprotein; TG, triglyceride; Total-C, total cholesterol.