Comment utiliser les carnets de Cinglés de sucres: glycémie, cétones

1.10.17 J'ai consigné en un long document les carnets d'auto-observation qui permettent à tout un chacun d'évaluer sa réactivité propre à certains sucres/glucides. Comment les utiliser?

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C’est au travers d’un de mes carnets d’auto-observation que je vous invite à vous organiser pour :
1/ évaluer la durée des excursions glycémiques, quand vous pratiquez une assiette réformée, ce qui est bien plus probant que les simples pics
2/ évaluer vos réactogènes individuels - vu mes observations sur le terrain et celles de l’équipe de chercheurs de Segal & Cie, on peut utiliser le glucomètre/MGC pour évaluer précisément à quels aliments nous réagissons inviduellement.

J'ai consigné en un long document les carnets de suivi qui permettent à tout un chacun d'évaluer sa réactivité propre à certains sucres/glucides. Comment les utiliser?

Ces deux outils glucomètre/MGC ne sont pas utiles pour tous les pratiquants nécessairement. Il faut bien cibler à qui on les préconise. Ils sont un outil génial pour qu'un mangeur voie l'effet de certains aliments sur sa glycémie, mais ils ne disent rien de l’insulinémie. Or, celle-ci peut être chroniquement élevée avant que la glycémie ne parte en toupie.  Je ne les utilise donc que pour que le mangeur apprenne à s'écouter et à s'observer.

Pour raviver quelques concepts autour de la glycémie (hyper ou hypo), relire  mes billets
* « Quels sont les mécanismes qui régulent le taux de sucre dans le sang? Et les dérèglements possibles? « 
* « Le glucomètre ou la glycémie pour les Saint-Thomas »
* « L’hypoglycémie réactionnelle: technique poster nr 3 »

NB. Le test qui suit ne peut être fait que par des non-diabétiques, cela est une évidence. Femmes enceintes et allaitantes, enfants: évitez ce test!

Pics et excursions glycémiques: soyons sages

Les low-carbistes nous ont habitué à surveiller la glycémie tout au long du jour, tout le mois. Ce n’est pas utile si l’on ne travaille pas dans un contexte bien précis. Les pics de glycémie sont des réactions physiologiques normales, malgré ce que veulent vous faire croire des déesses du glucose qui vendent des pilules magiques et ne sont pas plus crédibles qu’un vendeur à la sauvette, sur les marchés.  Ce sont les pics extrêmes qui posent question, ainsi que la durée de l’élévation glycémique, ce que l’on appelle « excursion glycémique postprandiale ». Rappelons qu’on teste ici sur des personnes saines, pas sur des diabétiques ou prédiabétiques.

La glycémie importe peu dans l'absolu, ce sont les excursions glycémiques qui font sens. Une excursion est une variation significative du taux de sucre dans le sang: soit une montée soit une baisse anormale après un repas. Il est normal de voir une excursion glycémique éelvée après un repas contenant des sucreries, il n'est pas normal d'en voir une après un repas complet. La courbe de l'excursion doit être douce et se résorber rapidement.

Glycémie à jeûn. En temps normal, après une nuit de jeûne naturel, la glycémie d'un mangeur lambda devrait se situer entre 0.70 et 0.99 grammes par litre de sang. Ce chiffre est porté à 1.10 g/L  par certains experts, mais ces valeurs sont trop souples pour les personnes sensibles aux sucres que j'invite à s'observer. Chez un diabètique déclaré et soigné, on tolère une glycémie à jeûn de 0.70 à 1.30 g/L.

Je fais plus confiance à de grands spécialistes comme feu le docteur Richard Bernstein, qui a presque cinquante ans de métier dans la diabétologie. Pour lui, même pour les diabétiques, la valeur repère est de 0.83 grammes par litre. Quelle précision! (voir article "La solution DID selon le docteur Bernstein")

Classiquement, on soupçonne un désordre de la glycémie lorsque la glycémie à jeün se situe entre 1.10 et 1.25 g/L. On soupçonne un franc diabète lorsque ce chiffre est de 1.26 g/L à jeun.

Le pancréas est l'organe principal qui intervient dans la gestion des sucres. On peut aussi évaluer la réactivité du pancréas après un repas, chez soi avant de recourir aux tests de labo. Pour cela, il faut analyser la glycémie après un repas et non plus à jeûn. En temps normal, deux heures après un repas, on évalue comme normaux des taux jusqu'à 1.2 à 1.4 g/L (cela dépend des experts). Au-delà de ces chiffres, le pancréas indique qu'il peine à produire les hormones nécessaires. Il s'est épuisé au fil des ans. Mais ne vous en faites pas, il se remet vite si on agit à temps.

Chez un diabètique déclaré, on accepte que deux heures après le repas ce taux soit plus haut: à 1.80 ou même 2 g/L - seuil au-delà duquel on s'inquiète. Certains sujets qui sont diabétiques sans le savoir  ont des taux supérieurs à 1.80 g/L pendant de larges plages horaires chaque jour. Situation qu'on qualifiera d'hyperglycémie permanente, souvent liée à l'hyperinsulinisme (voir articlexx).

L'activité physique a un impact majeur sur le taux de glucose.

Les pics: normes

En diabétologie, on considère le seuil de 1.80 g/L comme le max’ après un repas sucré, pour une personne saine.
En idéologie low-carb, on ne devrait pas avoir de pics supérieurs à 0.3 g/L par rapport à la norme du matin à jeûn : si je commence le jour à 0.83 g/L, ma norme perso, je ne pourrais donc pas monter la glycémie plus haut que 1.13g/L après un repas ou un dessert. C’est de l’idéologie, les amis, car nous ne sommes pas tous soumis au même contexte. Tant mieux, on en a besoin quand on commence en nutrition, mais ce n’est pas utile pour une personne avertie. Dans mon cas, ce que je connais de mieux, la glycémie peut monter jusque 1.5 g/L, elle redescend en moins de deux heures à ma norme du matin. Ne confondons pas les contextes!

Les excursions: normes

Chez une personne saine, la glycémie revient à des valeurs préprandiales en 2 heures après un repas, même si ce repas riche et gras n’est digéré qu’en 4 heures. La courbe que dessine la réactivité glycémique (montant puis redescendant après deux heures) est l’excursion glycémique.

Un exemple concret. Après un bon repas de pâtes bolognaises, vous avez dégusté en dessert une belle glace variante Dame blanche, dégoulinante de chocolat. La glycémie monte chez vous à 1.6 g/L après une heure. On est bien en-dessous du seuil critique de 1.8 g/L. Pas de souci. La valeur la plus importante est celle que vous noterez après deux heures : en temps normal, la glycémie est revenue aux valeurs du matin à jeûn ou à peu près : de 0.7 à 1.05, selon les cas.

Exemple d'excursion

Chez les personnes plus fragiles,  la glycémie reste élevée au-delà de la limite des deux heures, la courbe s’étend sur la durée. Exemples.

Julie, qui est insulinorésistante sans le savoir et dont le sang trimballe pendant de longues heures le double de sucre de ce qui est considéré normal après chaque repas (1.60 à 1.80 g/L au lieu de 0.9), ne me croit pas lorsque je l'invite à changer ses habitudes. Ben oui, elle ne sent rien: elle n'a pas de palpitations cardiaques; n'étant pas sujette à l'hypoglycémie réactionnelle, elle n'a pas de vertiges; elle est même de constitution si solide qu'elle ne sent pas (encore!) les coups de mou dus à cette hyperglycémie quasi permanente. Elle n'est même pas en surpoids.

Si je lui prête un glucomètre pour quelques jours, elle verra sous forme chiffrée ce que peut produire son petit déjeuner de Miam-o-fruits. Au passage, je félicite Julie d'avoir remplacé son repas de baguette/confiture par cette concoction, mais vu son profil, elle n'en voit de bénéfices que ceux qu'elle invente; je suis dure mais c'est une copine - je peux car je l'aime. Elle verra sa glycémie grimper de 1g à 1.80 g après cette forme de salade de fruits, alors que chez un sujet sain, la valeur serait autour de 1.10 g.
Et elle pourra ainsi évaluer que ce taux reste élevé pendant 3 à 4 heures au lieu de l'heure qu'il devrait durer. En réalité, ce taux devrait augmenter d'à peine quelques points si elle était vraiment adaptée au Miam o fruits, à cette heure là du jour. Lorsque je lui dessinerai ce que peut produire l'hyperglycémie au long cours, je pense que le sou tombera dans son cerveau. Il sera alors plus facile de gérer ensemble son nouveau plan.

Au passage, ce n’est pas l’objet du test, mais un MGC vous permettra d’observer en temps réel l’effet insulinogénique de certains facteurs, comme le stress !

Rappel de bon sens: il s'agit de gérer finement le glucomètre, car s'il est utilisé par un control-freak de la nutri, on est parti pour un tour d'orthorexie!

Les carnets

Les carnets sont conçus pour que l'on apprenne à s'observer et à s'écouter finement, au-delà des injonctions des uns et des autres. J'invite à évaluer les pics glycémique et à doser ses excursions glycémiques individuelles pendant quelques jours seulement. Cela permet de voir en chiffres ce que votre corps subit selon certains aliments ou groupes d'aliments.

Pendant trois à quatre jours, on se focalise sur les tests, puis on oublie et on recommence, le cas échéant, quinze jours après - histoire de ne pas s'enfermer dans ces expériences.

Imprimez le test qui vous convient ou que le coach aura choisi avec vous. Voir la liste

Testez matin, midi et soir pendant 3 jours comme suit - vous aurez besoin de minimum 9 tigettes par jour pour la version pointilleuse, 6 tigettes pour la version simplifiée. Pour le test à l'aide d'un capteur MGC, notez simplement les valeurs à heure +1 et heure +2.

1. testez et notez la glycémie avant de manger
   (NB. Il faudrait idéalement que le repas précédent soit distant d'au moins 3 heures)
2. consommez un repas complet contenant un aliment de la gamme "glucides": depuis des pommes de terre jusqu'à du pain en passant par un gâteau - un morceau de sucre ne suffit pas, il faut une portion normale - comme 1 fruit, 100g de pommes de terre, 3 tranches de pain...
   NB. Si vous êtes très curieux, vous pouvez ne tester qu'un aliment, et non un repas complet - mais il faudrait alors vous faire accompagner par un pro, ça devient complexe
3. version pointilleuse, optionnelle: 1 heure après, piquez le bout du doigt, présentez la goutte de sang à la tigette, qui donnera dans les 3 secondes les valeurs de glycémie du moment.
4. notez le résultat dans le carnet à spirales :
   a/ le taux de glycémie
   b/ le contenu du repas, l'état, la préparation (cru, cuit, maison ou industriel, etc.), les grammes
   c/ la prise éventuelle de médicament, le fait d'avoir fait du sport après le repas ou d'avoir vécu un stress comme une dispute, car ces éléments influent sur les pics
5. version simplifiée: sautez le point 3 - n'évaluez la glycémie que 2 heures après le repas, notez le résultat
6. Si le résultat est encore élevé, testez encore la glycémie une heure plus tard.

Le test serait plus net si vous espaciez les tests sur 6 jours, en vous limitant à un seul test par jour. Mais ne serait-ce pas trop fastidieux?

Deux observations s'ensuivent.

1/ Observez les pics glycémiques que génèrent chez vous

• les farineux dans l'absolu
• certains farineux: pain, pâtes, riz, quinoa, par exemple
• les fruits
• certains fruits, comme pommes et poires
• les sucreries maison ou les sucreries achetées (depuis l'éclair au chocolat de grande maison ou du patissier du coin jusqu'aux biscuits bas de gamme)
• certains légumes (en particulier les légumes racine et les oignons).
• les sucreries et desserts pris hors des repas
  ou consommés en fin de repas
  (et testez les doses: un carré de chocolat versus 50 grammes)

En répétant le même test plus de deux fois au moins, si vous obtenez les mêmes réactions, vous en déduirez quels aliments glucidiques particuliers font partie de la liste de rouge de VOTRE index glycémique perso, en prenant en compte les éléménts.

2/ Excursions glycémiques. Si, après deux heures, la glycémie est revenue à votre norme (à peu près votre seuil de base perso +- 10%), bravo, vous êtes modéré! Si la glycémie est encore haute après 2 heures, vous venez de découvrir que vous devriez vous questionner: êtes-vous insulinorésistant? Auquel cas il faut une procédure plus sérieuse que suivre un fictif tableau d'index glycémique par aliment. On corrige ce désordre assez facilement, en changeant les menus, sans médicament.

Notes.

• Certains auteurs compliquent la donne en vous invitant à dessiner des courbes d'excursion, en testant toutes les 30 minutes pendant 2 heures. On n'est pas ici dans ce cas de figure, on arriverait chez des pros.
• D'autres auteurs imposeront des horaires stricts pour réaliser des tests. A nouveau, ce n'est pas mon choix. Mon but est de vous inviter à vous réapproprier vos sensations, vos codes personnels de réactivité. Je fais au plus simple.
• Il existe une autre technique d'évaluation de ses réactivités propres aux glucides: celle qu'utilisait le docteur Atkins dès les années '70. On passe quinze jours ou plus à pratiquer une cure très réduite en sucres/glucides divers, équivalente d'une cétogène. Au sortir de celle-ci, on n'observe quasi plus aucune excursion. Il est alors temps de tester l'un ou l'autre aliment.
  Je ne privilégie pas cette voie, car le fait de se priver d'une catégorie d'aliments pendant plusieurs semaines tend à magnifier les intolérances alimentaires. On mélange alors tous les genres et on ne voit plus clair...

Liste des carnets disponibles dans le pdf

Quel carnet choisir?

• Les carnets 1 et 1A sont les classiques carnets d’auto-observation, à base de «sentinelles» perso.
• Le carnet 2 comprend la prise du pouls pour les réactivités individuelles alimentaires. Il comprend les notes de cétonurie pour la cure Full Ketone « pour ceux qui y croient » ;) A tenir 3 jours de temps en temps, pour vérifier la normalisation possible de la glycémie
  C'est le carnet le plus couramment utilisé.
  
• Le carnet 2A est le même carnet que le 2, mais à utiliser si la personne suit le programme au long cours. Ne comprend pas la prise du pouls (pour ne pas multiplier les données)
  
• Le carnet 2B est le même carnet que le 2, mais plus simplifié, pour le cas où, dans un programme au long cours, on veut une prise de note hebdomadaire.
  
• Le carnet 3 est un carnet pour les jeûneurs, les pratiquants de la Fast Mimicking Diet ou les amateurs de diète cétogénique. Il est simplifié (une seule prise de glycémie, 2 heures après un repas), car on travaille sur le long cours.
  
  

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