Le protocole des amidons résistants
11.6.2026 Comment tester personnellement les réactivités glycémiques, qui sont démontrées comme très individuelles ? Un aperçu de la partie sur les amidons résistants.
Ceci est un projet pour des coachs ou des référents en Profilage alimentaire, c'est un brouillon de mon topo expert « Itinéraire de décrochage des sucres » . Un féru de nutrition s’y retrouvera aussi. Novices : s’abstenir, trop de concepts nouveaux.
On sait que les réactivités glycémiques sont hautement individuelles, ce qui a été démontré par plusieurs études. Il n’y a donc pas de sens rationnel à suivre l’index glycémique (IG), qui fut à la mode pendant cette dernière décennie.
Respecter les listes de l’IG est un rituel d’appartenance à un groupe ou de respect de la parole de son médecin, mais pas une voie efficace pour maintenir la santé.
La seule voie efficace et ancrée dans le réel est assez casse-pieds pour certains : il convient de tester sur soi-même.
Ce test durera quelques jours et coûtera un petit ou plus gros investissement (glucomètre ou capteur de glycémie, plus cher).
Ce sera décrit dans le protocole à venir, que je publie bientôt : comment mener à bien, efficacement, ce test chez soi. Le protocole sera basé sur les carnets d’auto-évaluation « des sucres » que j’ai déjà partagés sur le blog « Cinglés de sucres » **.
Je publie ceci en dissonance chronologique car, comme pour quasi tous mes billets, je rédige celui-ci pour une copine qui vient de se procurer un CGM et qui commence les tests de personnalisation.
On testera par exemple la réactivité *personnelle* à tous les fruits ou à certains, aux aliments glucidiques fibreux ou sans fibres, à des mélanges (sushis ou crème glacée maison/artisanale), etc.
Ici, je décris comment tester la réactivité à l’amidon résistant.
Un médecin généraliste, qui aurait glané quelqu’info dans la littérature scientifique, pourrait conseiller de consommer des amidons résistants parce que « une étude dit que » cela améliorera la sensibilité à l’insuline.
Ces affirmations ne sont que cela : des énoncés, basés sur des résultats d’études sur 10 personnes, parfois, avec des produits en poudre- énoncés qui, dans mon mental d’ingénieur, restent des postulats jusqu’à ce que l’on teste. Vous aurez d’ailleurs noté que j’ai mis les verbes au conditionnel dans le paragraphe suivant.
Les pommes de terre et le riz basmati cuits puis refroidis sont considérés comme de l’amidon, certes, qu’on fuit quand on veut réduire les glucides, mais cet amidon est résistant.
On dit que l’amidon résistant (AR) ne serait pas dégradé en glucose dans l’intestin grêle, contrairement aux amidons classiques, ce qui éviterait les pics de glycémie et la charge glucidique immédiate sur l’organisme. Ce n’est pas absolument avéré par des études, mais pourquoi ne pas vérifier sur vous-même?
L’AR atteindrait le côlon intact, au lieu d’être digéré dans l’intestin grêle, il serait fermeté par les bactéries intestinales, qui produiraient des acides gras à chaîne courte comme le butyrate – raison pour laquelle on dit que l’AR agit comme un prébiotique. En PaléoLand, c’est Richard Nikoley qui a fait le buzz vers 2013. Les forums et les gourous de la paléo comme Sisson et Kresser l’ont suivi, mais tous les testeurs ne confirmaient pas ces affirmations. Les retours étaient hautement individuels : résultats parfaits chez certains, selles molles, si pas diarrhées, et fatigues chez d’autres.
Il reste à chacun la liberté de tester si *son* corps répond aux conditionnels ci-dessus par un oui franc et massif !
Le texte suit l'image que j'ai fait produire par un agent LLM. Cliquez pour agrandir.
On trouve l’AR surtout dans les pommes de terre et le riz basmati refroidis. Comparez et vérifiez les résultats sur la glycémie, sur la digestion, sur votre énergie et diverses autres sentinelles :
- Jour 1, cuire et déguster chaudes encore des pommes de terre dans un repas complet ou isolées, séparées du reste. Garder une partie des pommes de terre refroidies au frigo.
- Une heure et deux heures après cette dégustation, noter les valeurs glycémiques. Noter la satiété, l’énergie, la digestion, etc.
- Jour 2. Reproduire exactement le même repas : soit complet (avec les *mêmes* ingrédients), soit isolées. Déguster les patates refroidies, en salade.
- Prendre les mêmes notes dans un petit carnet à spirales. Comparer les valeurs à 1h et à 2h après le repas, par rapport au jour 1.
- Jour 3. Faire la même chose avec du riz basmati, blanc ou complet, cuit et dégusté chaud, au sein d’un repas complet ou isolé. En gardez au frais pour le jour 4.
- Noter….
- Jour 4. Idem que le jour 2, avec le riz gardé au frais.
Les bananes peu mûres sont aussi une source, mais c’est infect à manger. Nous ne sommes pas des Américains focalisés sur les nutriments, un peu de gastronomie est la bienvenue chez nous. Nikoley conseillait de la fécule d’amidon crue dans un smoothie : je préfère que vous testiez sur base d’aliments cuits chez vous.
Certains organismes fragilisés surréagiraient à cet amidon cru, dont le professeur Peat avait même démontré qu’il pouvait passer dans le sang. Soyons prudents.
J'espère que ce protocole à venir pour définir sa plage individuelle de réactivité glycémique sera utile à quantité de coachs, lorsqu'ils conseillent un plan lowcarb doux ou extrême, comme la cétogène.
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